ANASAYFA

Diyet&Güzellik>Beslenme
     

Kanser, beslenme ve egzersiz

Haluk Saçaklı

Kanser günümüzde dünyanın en korkulu hastalığıdır.Bu hastalığın tedavisinde hala çok sınırlı başarılar elde edilebiliyor.

Vücudumuz, milyonlarca hücrenin bir araya gelmesiyle oluşmaktadır. İnsanın yaşadığı sürece, vücuttaki bu hücreler bölünerek çoğalır. Yaşam boyu bu olaylar hep belirli bir düzen içerisinde gerçekleşir. İnsanın yapısı, kansere etki eden faktörlerin başını çeker.

Bazılarının hücreleri genetik olarak daha dayanıklı iken, bazı kişilerinki oldukça dayanıksızdır. Bu kişilerde hücre çeşitli nedenlerle değişime uğrayarak büyümeler görülür.

Büyüyen bu tümörlerin bazıları zararsız, bazıları oldukça zararlıdır. İyi huylu denilen tümörler diğer dokulara yayılmayanlardır.Halbuki kötü huylu tümörler zamanla diğer doku ve organlara yayılabilir. Eğer yayıldığı organ insan yaşamının sürdürülebilmesi açısından çok önemli ise sonuç ölümle bitebilir.

Nasıl yayılır?

Kanser sadece kalıtımsal olarak yayılmaz. Aşırı sigara, alkol, hava kirliliği, ruhsal gerginlik, stres, yanlış ve kötü beslenme, kimyasal maddelerle yakın temas, hepatit C ve B virüsleri, aşırı güneş ve röntgen ışınları kanser oluşumunu hızlandıran olumsuz faktörler olarak sıralanabilir.

Nasıl yaşamalı?

Günümüzde en çok konuşulan konu; kanserden korunabilmek için nasıl yaşamalıyız sorusudur. Bilinçli bir yaşam sürmekle sadece kanserle mücadele etmiş olmuyoruz, diğer taraftan sağlıklı yaşamın temel hedeflerini de yakalamış oluyoruz.

Sağlıklı yaşamın sırrını da açıklayacak olursak, hepimizin çok iyi bildiği ama uygulamaya gelince pek de başarılamayan yeterli ve dengeli beslenmek, düzenli ve bilinçli egzersiz yaparak iyi bir yaşam sürmektir.

Dünyadaki kanser vakalarının yaklaşık 1/3 ünün besinler ve besin alma şekillerinden kaynaklandığı düşünülmektedir.

Besinleri alırken nelere dikkat etmeli:

Doğanın bize sunduğu tüm besin öğelerinde bir taraftan kansere sebep olan maddeler bulunurken, diğer taraftan da kanserden koruyan özellikleri vardır. Önemli olan bu dengeyi kurabilmek ve olumsuz özellikleri yaratabilecek ortamdan kendimizi uzaklaştırabilmemizdir. Bazı yiyecekleri pişirirken ve uzun süreli muhafaza ederken yaptığımız hataları ilk etapta ortadan kaldırmamız gerekir.

  • Eti uzun süreli ızgara yaparsak kanserojen maddelerin çıkmasına neden oluruz.
  • Kızartma şeklinde yapılan pişirme yöntemleri, ızgara ya da haşlama yöntemlerine nazaran kanser riskini artırır.
  • Kullandığımız araçların cinsi de çok önemlidir. Alüminyum kaplı ve kalaysız tencereler risk taşırken, çelik ve çizilmemiş teflon tavalar riski azaltır.
  • Pişmiş bir yemeğin uzun süreli oda sıcaklığında kalması, defalarca aynı tenceredeki yemeği ısıtmak sağlık açısından sakıncalıdır.
  • Aşırı şişmanlık kanser oluşumunu hızlandırır. Şişmanlık erkeklerde bağırsak ve akciğer, kadınlar da  göğüs, rahim, yumurtalık kanserinin daha çok görülmesine neden olur.
  • Ay çiçek, mısır özü ve pamuk yağları kanser oluşumunu destekler.
  • Sıvı yağların hidrojenle doyurulması ile yapılan margarinler kanser açısından daha da tehlikelidir.
  • Balık yağında bulunan omega-3 yağ asitleri koruyucudur. Kanser riski taşıyanlar margarin ve bitkisel yağları azaltıp balık yağı, zeytinyağı ve fındık yağlarına yönelmelidir.
  • Kansere karşı C ve E vitaminli antioksidanlar mide kanserini, ağız, yutak ve nefes borusu kanserlerini; A vitamini akciğer kanseri riskini azaltırken; E vitamininin erkeklerde prostat kanserini; B vitamininin ve kalsiyumun kalın bağırsak, meme kanserlerinden koruyucu etkisi vardır.
  • Sebze ve meyve türlerinden seçeceklerimizin dışında; brokoli, lahana, karnabahar, turp otu, hardal otu, sarımsak, soğan, portakal, limon, greyfurt, taze biber ve tüm yeşil yapraklı sebzeler  bolca tüketilmelidir.

Düzenli yapılan egzersizler bir yaşam tarzına dönüştürülürse, kanserden o kadar uzaklaşmamıza neden olacaktır. Çünkü fiziksel hareketliliği iyi olan, ayrıca egzersiz yapanlarda tümör riski azalır.

 

Kahvaltının yararları...

 

İnsanoğlunun var oluşundan bugüne kadar kahvaltının önemi biliniyordu. Ne yazık ki  şehirlerde yaşayan kesimin anımsanmayacak şekilde bu alışkanlıklarını yitirdiklerini gözlüyoruz.

Nedenini sorduğumuzda ev ile iş arasının çok uzak olması, zamana karşı yarıştıkları şeklinde hiç de tatmin etmeyen yanıtlarla karşılaşıyoruz. Halbuki kahvaltıyı akşam yatmadan önce on beş dakikalık keyifli bir çalışmayla hazırlayabilirsiniz.

Niye kahvaltı bu kadar önemli?

Çünkü günün üç öğününden ilkidir ve vücudu bir makine olarak kabul edersek devreye sokulması kahvaltı ile başlar. Vücut uyurken sürekli çalışmaya devam eder, gün içerisinde alınan enerjiyi sabaha kadar tüketebiliriz. Bu nedenle gün içinde harcadığımız enerjinin anahtarı kahvaltıdır.

Kahvaltı; demir, fosfor, kalsiyum ve protein açısından gerçek bir kaynaktır. Uyanır uyanmaz gereksinim duyulan tüm besinleri karşılayıp, büyük işler başarmak için vücudu tümüyle hazır hale getirir.

Güne kahvaltısız başlandığında; yorgun, stresli ve kontrasyon bozukluklarının yaşandığı keyifsiz bir gün davet edilir. Kahvaltı yapılmadığında, saat 10-12 arasında vücuttaki enerjide büyük bir azalma olur. Buda kas kasılması, kontrolden yoksun bir sinir sistemi, baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluğa neden olur.

Bu olumsuzluklar öğrencileri daha da fazla etkiler. Kahvaltı yapmayan çocuklar ve gençlerde, diğerlerine göre derslerde algılama süreçlerinin uzadığı görülmüştür. Sabah kahvaltısını aksatan erişkinlerin serum-kolesterol düzeylerinin kahvaltı edenlere göre daha yüksek çıktığı görülmüştür. Kahvaltısız güne başlayanlarda bedensel olumsuzluklarının yanı sıra, ruhsal çöküntülere de rastlanabilir.

Karnı aç olan çocuğun canı ne görürse çeker. Bu da, oburluğa atılan ilk adım olur. Metabolizmayı % 20-30 civarında hızlandıran kahvaltıdır.

Kahvaltıyı azalttığında bir sonraki ana öğünde metabolizma intikam alır. Yarın aynı işlerin yine başına geleceğini çok iyi bilen, hemen koruma sistemini devreye sokarak tüm yenilenleri yağa dönüştürerek depolar. Bir de öğle yemeği geçiştirildi ise akşam yemeğinde olumsuzlukların boyutları da büyür. Çevreye dikkatlice bakılırsa şişman insanların çoğunun kahvaltı yapmadığı gözlenir.

Kahvaltı sayesinde saat 10:00 -dan itibaren vücut fonksiyonları eksiksiz çalışır. Kahvaltıda alınan besinlerle hücrelerde azalan kan şekeri dengelenir.

Kahvaltı müthiş bir enerji kaynağıdır. Karbonhidratlardan ekmek, mide bağırsak sisteminin çalışmasını kolaylaştırır, sindirim sorunu yaratmaz, açlık duygusunu bastırır.

Türk mutfağında kahvaltıda genellikle B vitamini eksikliği görülür. B1 vitamininin en iyi kaynağı buğdaydır. Ancak buğday da temizlenirken % 30 kayıp olur.

Zaman zaman mısır gevrekleri bu eksikliğin giderilmesini, yanında tüketilen süt ve peynir ile kolaylaştırabilir. B1 vitamini, besinlerden alınan karbonhidratın enerjiye dönüşmesini sağlar. Depresyon ve zihinsel yorgunluğu engeller.

Kahvaltıda alınması gereken ürünler...

  • Süt ve ürünleri: Beyinsel ve bedensel oluşumun güçlenmesini sağlar. Yağ, protein, karbonhidrat, mineral ve vitaminden oluşan süt, her yaşa hitap eder. Erişkinlerde az yağlı olanlarının tercih edilmesi uygundur. Büyüme çağındaki çocukların, hamilelerin, emzirenlerin bu ürünleri gün içerisinde belirtilen oranlarda alması gerekir.
  • Peynir: Kalsiyum ve B vitamini yönünden oldukça zengindir. Günlük peynir ihtiyacı yaşa ve özel durumlara göre değişir. Ortalama 1 ya da 2 kibrit kutusu ihtiyacımızı karşılar.
  • Yumurta: İyi bir protein kaynağıdır. Erişkinler, haftada 2 kere peynir yerine 2 adet yumurta, çocuklar ise gün aşırı tüketilmelidir.
  • Kahve ya da çay: Midesi zayıf veya ülser olanlar, yüksek tansiyonlu ve kalp rahatsızlığı çekenler kafeinden uzak durmalıdır. Çayın içinde bulunan 'tanen' kafeine oranla daha uyarıcıdır. Ancak bir bardak çayda bulunan 'tanen' aynı orandaki kahveye kıyasla daha azdır. Çay ya çok açık, veya limonlu tüketilerek, ya da çok demlenerek 'tanen' miktarı düşürülebilir. Bu madde demir emilimini zorlaştırır ve kansızlığa sevk eder.

İdeal kahvaltı

  • Bir bardak oda sıcaklığında su,
  • bunu C vitamini ağırlıklı bir porsiyon meyve ve
  • daha sonra yukarıda sayılan besin öğelerinden en az 1 porsiyon peynir,
  • bir bardak süt,
  • 4 adet zeytin,
  • 1 tatlı kaşığı bal ya da reçel;
  • 2-3 dilim çavdar, kepek ya da yulaf ekmeği ve
  • bir porsiyon söğüş domates-salatalık

ile mükemmel bir kahvaltı yapıp güne zinde başlanabilir.

 

İnsülin hormonu ve şişmanlık

 Haluk Saçaklı

Pankreas tarafından oluşturulan insülin, enerji metabolizmasının ayarlanmasında en önemli hormondur. Bu hormon karaciğer aracılığıyla kana verilir ve tüm bedende taşınır. Hücrelerde, kısmen de karaciğerde yakılır.

İnsülin hormonunun görevleri

İnsülin, kanda çözünmüş olan şekerin hücre zarlarından içeri girmesini ve glikozun depolanmasını sağlar. İnsülin sadece şekerle değil yağlarla da ilgilidir. Alınan yağın yağ hücresine girip girmeyeceğine o karar verir. Eğer pankreas tarafından insülin çok salgılanırsa, yağ hücrelerinin etrafındaki insülinde artış olur. Bu da daha fazla yağ depolanmasına neden olur.

İnsülin doğru zamanda, doğru miktarda bulunuyorsa hücrelerin yıpranmasını önler.

İnsülin şişmanlık, düşük kan şekeri ve diyabetin yaşamsal halkası olarak görülür.

İnsülin: 'Şişmanlatma hormonu'

İnsülini uyaran en önemli besin ögelerinin başında hızlı şekerler denen kötü karbonhidratlar gelir. Bu bilinen beyaz rafine şekerdir. Rafine şeker içersinde ne vitamin ne de mineral vardır. Bunun nedeni ham şekerin rafine edilirken bütün mineral değerlerini kaybetmesidir. Beyaz şeker organizmaya hiçbir yarar sağlamaz. Aksine emilmek ve vücuttan atılabilmek için organizmanın içersinde depolu olan vitamin ve mineral tuzları kullanır. Şeker bağışıklık sistemini azaltarak insanların çeşitli enfeksiyon hastalıklarına yakalanmasına neden olur. Aşırı şeker tüketimi hipoglisemiye (düşük şeker) neden olur. Üstelik aşırı şeker tüketimi beyinde serotonin eksikliğine de yol açar.

Rafine şekerden yapılmış tatlılarda, keklerde, pastalarda, salata sosları, bal, reçel ve kola dahil tüm hazır meyva sularında hızlı şekerler vardır. 1 lt. kolada yaklaşık 20 tane kesme şeker bulunur. Alkolün her türlüsünde bira ve şarap dahil hızlı şeker vardır.

Bu hızlı şekerlerin kana karışması çok çabuk olur. Yaklaşık 15-20 dakikadır. Halbuki iyi karbonhidrat dediğimiz tahıl ,sebze ve meyvalardaki şekerin kana karışması 3-4 saattir.

Hızlı şeker tüketilir tüketilmez kana karışır. Kanda yükselen şeker, insülin hormonunun daha fazla devreye girmesine neden olur. İnsülin çoğalınca yükselmiş olan kan şekeri bir anda düşer. Bunun sonucunda da asıl şeker tüketicisi olan beyin, besinleri yeterince alamaz. Böylelikle kişide aşırı yeme krizi oluşur. Yani bir çikolata yenilince kan şekeri yükselir, geçici bir rahatlama olur ve düşen kan şekerine karşılık yeniden bir çikolata tüketilir. O zaman alınan kaloriler hemen yağ hücrelerinin içine girer. Yağ hücrelerinin içerisindeki yağın artmasıyla beraber egzersiz anında yağın çözülmesi de zorlaşır. Bunun dışında halsizlik, titreme, baş dönmesi gibi olumsuz etkenlerle de karşı karşıya kalınır.

Neler yapmalı? 

  • Alkollü içeceklerden mümkün olduğunca uzak durun. Çünkü alkol iştahı açar ve doyma duygusunu etkileyerek beslenme davranışını değiştirir.
  • Gün içerisindeki beslenme alışkanlıkları dengeli beslenme ilkeleri çerçevesinde değiştirilmelidir. Kan şekeri dalgalanmalarını önlemek için sabah kalkınca bir bardak su içip bir porsiyon meyva yiyerek vücudun su ve şeker ihtiyacı karşılanır. Sonra kahvaltı yapılmalıdır. Kahvaltı yapmamak performansın düşmesine, sağlığın bozulmasına ve şişmanlığa neden olur. Ana öğünler asla geçiştirilmemelidir. Yoksa atlanan her öğün sonrası yenen yemekleri vücut yağa çevirir.

İnsülin salgılanması

  • İnsülin salgılaması akşam saat 20.00dan sonra yemekle birlikte artış gösterir. O nedenle akşam yemeklerini 19.00-20.00 arasında tüketmeye çalışın. Kan şekerinin düzenlenmesi ve mide asidinin ortadan kalkması için ana öğünlerin arasına ara öğünler yerleştirin. Bunlar meyva, yoğurt ya da 1-2 adet grisini olabilir. Besin tüketiminin % 50-60ını teşkil eden karbonhidratları bir bütün olarak değerlendirecek olursak, bunun kötü karbonhidrat oranı %15i geçmemelidir. Bu da iki kesme şekerli 4 bardak çay ve bir şişe hazır meyva suyu demektir.
  • Egzersizin niteliği de çok önemlidir. Aerobik egzersizler yerine aneorobik denen yüksek tempolu egzersiz yapılmalıdır. Böylece metabolizmada harcanan enerji ağırlıklı olarak karbonhidrat olur.
     

Proteinlerin önemi

Hücrelerin yapı taşı olan proteinler, aminoasitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Bilinen 22 aminoasidin 8 tanesi vücutta yapılamadığından, elzem aminoasit olarak adlandırılır.

Proteinler kemikten saça, kandan beyine tüm dokularda bulunurlar; dokuların yenilenmesinde ve onarımında kullanılırlar. Çeşitli enzimler, hormonlar ve salgılar protein yapısındadır.

Aminoasitlerden bir kısmı, organizma tarafından üretilirken, 8 tanesini vücut kendi kendine sentez yapamadığı için doğal besin kaynaklarından alınması gerekir.

Protein, hücre yapısının temel organik maddesidir. Yetişkinlerin vücut ağırlığının % 16-18 kadarı proteindir. Vücuttaki toplam proteinin % 45i kaslarda, kalanı diğer dokulardadır. Protein; büyüme, gelişme, sağlıklı yaşama ve zeka gelişimi gibi insan hayatıyla ilgili her türlü olayda rol oynar. Proteinler besinlerle alınır, fazla alınırsa bile vücutta depolanmaz. Ancak kısa süreli yetersizliklerde kullanılabilecek kadar yedek protein birikebilir. Karbonhidrat ve yağlardan protein yapılmaz. Vücudun çalışması için sürekli protein harcanır. Besinlerle yeteri kadar alınmazsa yedek protein tükendikten sonra, hücredeki yapısal proteinler yıkılmaya başlar ve sağlık bozulur. Bunun için günlük protein ihtiyacının düzenli karşılanması gerekir.

Dengeli beslenme için, her yetişkin bayan günde en az 60 gr.; erkek de 70 gr. olmak üzere, ağırlıklarına bağlı olarak kilo başına 0.8 gr. ile 1 gr. protein almalıdır. Kas geliştirmek isteyen sporcularda bu oran kilo başına 1.5 ile 2 gr.a kadar çıkar.

Yeterli ve dengeli beslenmede her öğünde en az iki porsiyon (60 gr.) et grubu besinler tüketilmelidir. İki porsiyon, günlük protein tüketimimizin 1/3ünü oluşturur.

Vücuda giren proteinler sindirim enzimleriyle, aminoasitlerle parçalanır ve emilirler.

Nerelerde bulunur?

Bütün hayvansal ve bitkisel yiyeceklerde protein vardır. Ancak içerdikleri protein miktarı ve aminoasit oranları farklıdır. Yiyeceklerle alınan elzem aminoasitlerin uygun oranlarda bulunması protein sindirimini, yani vücut proteinine dönüşümünü kolaylaştırır ve hızlandırır. Genellikle hayvansal besinlerde bulunan proteinlerin aminoasit bileşimleri, vücut gereksinmesine uygundur. Bitkisel proteinlerde bulunan aminoasitlerden bir veya iki tanesi ise gerekenden azdır.

İnsan sütü ve yumurtada bulunan proteinler, vücut proteinlerine tam olarak dönüşebilmektedir. Bu nedenle anne sütü ile beslenen ve vücudu için yeterli proteini sağlayan bebeklerde hiçbir zaman ilk 8-6 ay protein yetersizliği görülmez.

Et, balık, süt ve benzeri yiyeceklerden alınan proteinin büyük bir çoğunluğu da vücutta proteine dönüşebilir. Ancak, bitkisel proteinlerin vücutta kullanılma oranı, hayvansal besinlerden elde edilenlerin kullanılma oranı kadar yüksek değildir. Bunun sebebi ise gerekli bazı aminoasitlerin bitkisel besinlerde daha az bulunması ve bunların sindirim oranlarının düşük olmasıdır.

Protein dengesi

Beyin gelişiminin % 90ı 3 yaşına kadar tamamlanır. Bu dönemdeki protein yetersizliği zeka gelişimini olumsuz yönde etkiler.

Fazla protein alınırsa; vücutta belirli protein deposu olmadığından yağa dönüşerek depo edilirler. İyi kaliteli proteinlerden hayvansal kaynaklı proteinler tercih edildiğinde kolesterol oranı artacağından, ileri yaşlarda kalp damar hastalıklarına yakalanma riski artabilir.

Yetersiz protein alınırsa; vücut kendi hücrelerini kullanır. Büyüme yavaşlar, ağırlık kaybı görülür. Hastalıklara yakalanma oranı artar, iyileşme süreci uzar ve kansızlık oluşur.

Proteinler, yeterli ve dengeli alındığında; büyüme ve gelişmeyi sağlar. Doku onarımı ve yapımında, hemoglobin, enzim ve hormonların yapımında, vücudu dıştan gelen mikroplara karşı savunmada rol oynar.

Günlük protein tüketiminde hayvansal ve bitkisel kaynaklar eşdeğer olmalıdır. Hayvansal protein tüketmeyenlerde; protein, demir, kalsiyum, B12 ve D vitaminleri yetersizdir.