06 Ağustos 2002

 

Kilo vermek isteyen spor değil, egzersiz yapacak

Yener SÜSOY

 Sahne ve sinema yıldızlarından politikacılara, birçok ünlü ismi incelten ünlü danışman Haluk Saçaklı, arkadaşımız Yener Süsoy'a ince ve sağlıklı bir fiziğe sahip olmanın püf noktalarını açıkladı.

Saçaklı, bu işin çok zor olmadığını, sadece beslenme ve fiziksel aktivite konusunda kişisel irade gerektirdiğini belirtti.

Kilo problemi olan beyaz ekmek yemesin

Beyaz ekmeğin light'ı olamaz, light demek beyaz un yerine doğal undan kullanılıp kepek oranı arttırılmış demektir. Beyaz ekmeği kilo problemi olanlar yememeli, çabuk kana karışır, midede sindirilmeden çabuk gider. Ömür boyu kepekli ekmek de yenmez. Eğer sadece kepek ekmeği yersek içindeki madde bizim kansız olmamıza neden olur. Kilo probleminden arındıktan sonra gün içinde tüketilecek ekmeğin yarısı beyaz olmalıdır. Kolesterol problemi olanlar lif açısından zengin çavdar ekmeğini tercih etmeli.

Salatalık ve domatesi kabuğunu soymadan yiyin

Acıkma hissi oluştuğu zaman bir salatalığı veya domatesi güzelce yıkayıp bıçakla kesmeden kabuğuyla yiyin. Çünkü bütün vitamin ve mineraller lif olan kabuğun altındadır. İçeri ne kadar lif sokarsak o kadar yağ çözeriz. Bunun için zayıflamak isteyenler lifli gıdaları çoğaltmalı ama, ülser sorunu olanların dışında.

Kahvaltı öncesi 1 porsiyon meyve

Kahvaltıdan 15 dakika önce mutlaka bir porsiyon meyve yiyin. Bir porsiyon meyve bir avuç büyüklüğünde şeftali, elma demek. Üzüm gibi taneli meyveler için porsiyon ölçüsü bir su bardağı dolusudur. Kavun, karpuzda ise ince bir dilimdir.

Kötü meyve iyi meyve

Meyvede yağ yok denecek kadar az, iyi karbonhidrat, bitkisel protein var ama, su dışında kalorisi olmayan hiçbir besin yok. Bir oturuşta bir kilo kirazı yersek, bir koca ekmek yemiş kadar karbonhidrat alırız. Çünkü vücudumuzdaki karbonhidrat depoları dolunca onlar da yağa dönüşür. Karpuz, kavun, üzüm, muz, incir, dut yüksek glisemik endeksli oldukları için çabuk kana karışıp şekeri yükseltir. Bu nedenle biz onları ‘‘kötü meyve’’ olarak tanımlarız. Günde 5 öğün meyve yiyeceksiniz, kötü türde olanlar 2 öğünü geçmemeli. Meyveyi yemek sırasında veya hemen bitiminde yersek sindirimi zorlaştırdığı için gaz yapar. Onun için meyveleri ara öğünlere yerleştirelim ki, hem iyi karbonhidrat kan şekerini yüksek tutsun, hem de şişkinlik yapmasın. Günlük meyve limitini bir öğünde değil, 5 ayrı zaman dilimine bölelim.

Yemekten önce içki içmeyin

İçkiyi yemekten önce içmeyin, yemek arasında alın. Rakı, viski gibi içkilerde saf alkol fazladır, birada ise hızlı şeker vardır. Onun için kırmızı şarabı tercih edeceğiz. Kırmızı şarap HDL'yi arttırıyor diye her gün iki kadeh içip alkol bağımlısı da olmayalım.

Egzersiz yaparken nefes nefese kalmak iyi değil

Kilo vermek isteyen kesinlikle haftada 5 kere egzersiz yapacak, spor değil. Yüksek tempolu aktivitelerden kaçınacak, nefes nefese kalmayacak. Yürüme bandında, sokakta koşmayacak, yürüyecek. Kalbe ek bir yük bindirmemek için aktiviteler yavaş tempolu ve uzun olacak. Sporu sporcu yapar, biz sağlık için egzersiz yapacağız. Fabrikalarımız olan kasları, 30 yaşından itibaren her yıl 250 gram yitirip 750 gram yağlanıyoruz. Egzersiz yapmadan sadece diyetle zayıflarsak fabrikaları kapatırız, 30 kilo verseniz bile hepsi kısa sürede geri döner, yağ yüzdesi daha da artmış olarak.

Yemekten en az 2 saat sonra yapılacak yürüyüşler 35 dakikanın altında, 60 dakikanın üstünde olmamalı. En hızlı tempo saniyede 2, dakikada 130 adım, ama 60'tdan başlayarak arttırmalısınız.

Ağır ağır, sindire sindire yemek yiyin

Hızlı yemek yemekten kesinlikle kaçınalım. Beyinden mideye giden uyarılar bize 12 ila 18. dakikalarda ‘‘Doydun’’ sinyali verir. Eğer önümüzdekileri 8. dakikada bitirirsek o sinyal yerine gitmediği için bize hálá yemeye devam ederiz. Onun için yavaş yavaş, sindire sindire yiyeceğiz, ara sıra çatalı bırakıp arkamıza yaslanacağız. Son çatalı ağzımıza yemeğin 20. dakikasında girmeli. Bunun yanı sıra her lokmayı 20-30 kez iyice çiğneyeceğiz. Bundan daha uzun, daha ağır yemek yiyenlerde doyma hissi ön plana çıkacağı için yemesi gerekenleri de yiyemez.

Fast-food'a ayda 1 kez izin var

4 kepekli bisküvi bir porsiyon ekmek, 2 grissini bir porsiyon tahıl, yarım bardak pişmiş makarna 1 dilim ekmek, haşlanmış yarım mısır 1 dilim ekmek, 4 yemek kaşığı haşlanmış kuru baklagil 1 dilim ekmek karşılığıdır.

Fast-food besinleri ayda bir kere yenebilir ama, yanında ayran içmek kaydıyla.

Vitamin ve enerji hapıyla beslenme

Piyasada satılan enerji içeceklerinin hiçbiri doğal değil, kaldı ki biz astronot değiliz. Vitamin, enerji haplarıyla sağlıklı beslenme olmaz. Türkiye gibi her tarım ürünün yetiştiği bir ülkede bu tür bileşimlere asla gerek yok.

Günlük tuz ihtiyacımızı yiyeceklerimizin dörtte üçünden zaten alıyoruz. Bunun ötesindeki ihtiyacımız günde bir küçük çay kaşığını geçmeyecek miktardır. Onun için yemeğin tadına bakmadan tuzluğa saldırmayalım.

Günde 4 tatlı kaşığı sıvı yağ

30 yaşından sonra kesinlikle katı yağlardan uzak duracağız. Çünkü biz doymuş yağları etten, sütten, peynirden yoğurttan alıyoruz. Gün içinde yüzde 30 yağ, yüzde 60 karbonhidrat, yüzde 15 protein vücudumuza girmeli. Bunların üstüne bir de tereyağı sürülmüş ekmek yersek bir sürü hastalığı davet etmiş oluruz. Katı yağlar oda sıcaklığında neyse, tencerede, tavada eridikten sonra yediğimizde damar çeperlerinde aynı şekilde donuyor. Ondan sonra gelsin anjiyo, gelsin by-pass. Zeytinyağı elbette çok yararlı ama, kalorisi katı yağdan fazla. Bir kilo sıvı yağda 9 bin, bir kilo katı yağda 7 bin kalori var. Zeytinyağının avantajı HDL dediğimiz iyi huylu kolesterolü arttırması. HDL bizim çöpçülerimiz, kötü huylu kolesterol LDL'yi temizleyen en büyük savaşçılarımız. Ama gereğinden fazla sıvı yağı tüketirsek vücuda fazla kalori sokup yine tehlike yaratırız. Günlük sıvı yağ tüketimimiz 3-4 tatlı kaşığını geçmeyecek.