Dengeli beslen, kilo ver

Fazla kilolardan kurtulmanın önkoşulu dengeli beslenmek. Genel kanının tersine ana ve ara öğünleri atlamamak gerekiyor. Yemediğimiz her öğün ve alınan fazla sıvılar, organizmamızda çeşitli bozukluklara yol açarken, şişmanlamamıza neden oluyor
Haber Resmiİbrahim GÜNEL
Sağlıklı bir bedene sahip olmanın ilk koşulu dengeli beslenmeden geçiyor. Hiçbir besin
öğesinde, vücudumuz için gerekli olan her madde aynı anda bulunmuyor. Yiyecekler, kendi aralarında gruplara ayrılıyor. Bunlar; et, süt, ekmek ve tahıl, meyve ile sebze olarak sıralamak mümkün. Ayrıca yağ ve şeker grubu da başlıca tüketeceğimiz besinler arasında yer alıyor. Diyet yaparken de bugüne kadar oluşan genel kanıya karşın öğün atlamamak gerekiyor. Haluk Saçaklı, günlük dengeli beslenme çerçevesini anlattı.

 

Dengeli beslenmede güne nasıl başlayacağız?
Uyurken doku hücrelerde su kaybı olduğu için güne bir kere su ile başlayacağız. Bu su da oda sıcaklığında olacak.

Neden soğuk su değil?
Uyanmış bir kişinin vücudu bir anda soğuk suyu görürse, birtakım enfeksiyonlara yol açabilir.

Daha sonra ne yiyeceğiz?
Vücudun ihtiyacı olan vitamin, mineral için bir porsiyon meyve yemeliyiz. 15 dakika sonra da kahvaltımız hazır olduğunda, eğer demir eksikliğimiz varsa, açık ve limonlu çayı tercih edeceğiz ya da bitkisel çaylara yönlenmemiz lazım.

Demli çayın ne zararı var?
Çünkü, koyu bir bardak çay ya da kahve ile güne başladığımız zaman içinde 'tanen' denilen maddeler olduğu için demir alımını yok denecek kadar azaltır ve anemiye (kansızlık) yol açar.

Kahvaltıda başka neler yiyeceğiz?
Et sınıfına soktuğumuz beyazpeynir ve kaşar peyniri. Kilo sorunu için de mümkün olduğu kadar yağsız diyet olanlar tercih edilmelidir. Bunun yanında, tahıl ekmek grubuna soktuğumuz bir ya da
iki dilim veya kişinin durumuna göre üç dilim karbonhidrat içerikli besin öğesi tüketeceğiz. Bazen de vitamin bakımından zengin olan yulaf ezmesi, mısır gevreği ile değiştirebiliriz. Sütle karıştırılarak da eksiklikler giderilebilir. Haftanın bir ya da iki günü peynir yerine yumurta tüketilebilir. Kolesterol sorunu olanlar, yumurtanın akını yemelidir. Ayrıca, söğüş domates ve her türlü yeşillik yenerek vitamin, mineral açısından desteklenir.

Daha sonra..
Bilimsel bir kahvaltının en iyi saatleri 07.00 ile 09.00 arasıdır. Dolayısıyla öğle yemekleri 12.00 ile 15.00 arasında olacak. O arayı değerlendirmek için saat 10.00 ile 11.00 arasında 'kuşluk' dediğimiz ara öğün olmalıdır. Kuşlukta da bir porsiyon meyve veya 'tahıl değişimi' dediğimiz bir-iki grisini, galeta gibi kepekli ve lifli kuru gıdalar yenebilir. Bunlar, iyi karbonhidrat grubuna girer.

Niye arada bir şeyler yemeliyiz?
Ana öğüne yüklenmeyi ortadan kaldırıp kan şekerini dengeleriz. Her 2.5 saatte kan şekeri düştüğü ve insülin arttığı için. Ayrıca, mide asidini de ortadan kaldırmış oluruz.

Öğle yemeğine gelecek olursak...
Eğer akşam bir yere çıkmayacaksak, et grubunu öğle yemeğine koymak avantajdır. Bu da yağsız etten yapılmış köfte, tavuk, balık olabilir. Bunun yanında yine vücut ihtiyacına bağlı olarak belirli miktarlarda bir porsiyon mevsim salatası yenebilir. Burada salatanın sosu önemlidir. Kilo sorunu olanlar mayonezlerden, soslardan uzak kalacak. Sosumuz limon, az tuz ve 1-2 tatlı kaşığı sıvı yağdan oluşacak. Çünkü, kalorisi yüksektir. Ayrıca, sabah süt grubunu tüketmediysek, bir su bardağı büyüklüğünde yoğurt yiyebiliriz. Yanına da tahıl ekmek grubundan 1-2 dilim ekmeği koyacağız.

İkindide ne yiyeceğiz?
Bir porsiyon meyve ile bir-iki tahıl değişimi tüketilmesinde yarar vardır.

Akşama mönümüz nasıl olacak?
Bu öğünün en iyi saatleri 18.00 ile 20.00 arasıdır. Saat 20.00'den sonra yenilen yemeklerde insülin arttığı için kilo alma tehlikesi başlar. Her ana mönünün ardından artar ama gece saat 20.00'den sonra yenen yemeklerde çoğalma artar. Gece yemeğe dışarıya çıkmadığımız sürece saat 20.00'den önce besin tüketmekte yarar var. Bu öğünde de et dışında her şey tüketebiliriz. Çünkü etin sindirim süresi saat 24.00'e kadardır. Akşam yersek, 3-4 saat sonra uykuya geçeceğimiz
için zorlaşır, yağa dönüşme riski artar.

Dışarıya çıkacaksak...
Öğle ile akşam etler yer değişebilir. Bir porsiyon az etle çok az yağlı bir porsiyon sebze yemeği tüketmek gerekiyor. Eğer eti kendi yağı ile hazırladıksa, yanına bir porsiyon az yağlı mevsim salatası konabilir. Yine 1-2 porsiyon ekmek ya da makarna veya pilavı kepekli olmak kaydı ile yiyebiliriz. Eğer 4 porsiyon makarna tüketeceksek onun yerine iki porsiyon pişmiş halde yanına pilav ya da kuru baklagil konabilir.

Süt grubuna gelecek olursak...
Bu günde en az iki porsiyon olacak.
Eğer süt grubunu sabah ya da öğlen tüketip bir porsiyonumuz kaldı ise onu akşama bırakabiliriz. Makarna üzerine yoğurt gibi. Makarnada kepekli olanı tercih edeceğiz. Bir de tam pirinci seçeceğiz. İnsülin artmamasına katkısı yüksektir.

Gece ne tüketeceğiz?
Bir porsiyon meyve ya da eğer kaydırabilirsek yatmadan önce süt içilebilir.

Günlük sıvı tüketimimiz ne kadar olacak?
Gün içerisinde 8-12 bardak sıvı tüketeceğiz. Bunun büyük çoğunluğu su olacak. Tabii çay, kahve, kola da sıvılara giriyor. Bunlar da günde üç büyük fincanı geçmeyecek. Bunun üzerine geçtiği zaman, metabolizmada bir takım değişimlere neden olur. Kafein, özellikle kadınlarda selülite zemin hazırlayan faktörlerin başında gelir. Egzersizlerden 15 dakika önce de muhakkak bir bardak soğuk su içeceğiz.

Neden egzersiz öncesi soğuk su?
Ilık su içersek mideyi terk etme süreci uzar. Midedeki su işimize yaramaz.
Orayı çabuk terk edip kas hücresine gidip yanmaya katkı sağlamalıdır. Çünkü, bütün kas hücrelerine enerjiyi taşıyan sudur. Yanmadan sonra oluşan atık maddeleri atan da sudur.

Yemeklerde suyu nasıl alacağız?
Eğer sindirim sisteminde hazımsızlık gibi bir problem varsa, yemek sırasında
içilmemesinde yarar vardır. Çünkü midedeki enzimleri daha fazla sulandırır, gaz gibi bir takım rahatsızlıklara yol açar.

Suyun zayıflamaya etkisi nedir?
Bu tümüyle yanlış bir kanıdır. Bazı insanlar, zayıflatıyor diye aşırı tüketir. Günde 3.5 litrenin üzerine çıktığımızda tehlike başlar. Çok sık tuvalete çıkarız. Her tuvalete çıkışımızda da saf su yerine en önemli minerallerimizden kalsiyum atımı da hızlanır. Kalsiyum, orta yaştan itibaren kemik yoğunluğu yitirilmesindeki olumsuzluğu ortadan kaldırır. Eksikliği ayrıca, gün içerisinde halsiz, takatsiz kalmamıza neden olur.

Vücudumuzun su ihtiyacı olup olmadığını nasıl kontrol edeceğiz?
İdrardan olabilir. Küçük tuvalete çıktığımızda eğer açıksa, yeterli su var demektir. Koyulaşmışsa aralarla içmeliyiz.

Kilo sorunu olanlar diyette nelere dikkat edecek?
Öncelikle rafine şekerden uzaklaşacağız. Bazı durumlarda sabah kahvaltılarında kişilere bal ile reçel verebiliyoruz. Belli dozajlarda üç ana ve ara öğünlük beslenme modelini hazırlıyoruz. Kişiye değişim listelerini de vererek, kendisine özgürlük tanıyoruz. Bazı kişiler de bizim denetlememizi istiyor.

Alkol tüketimine gelecek olursak
Zayıflama programı uygulayan kişilerin alkolden mümkün olduğunca uzak durması gerekir. Alkolü fazla tüketen kişilerde bir anda kesmek de yanlış olur. Ne zaman, ne kadar sınırını kişi ile karşılıklı sohbet ederek koyuyoruz. Eğer kişinin kan tahlilinde HDL düşük ise 'Rakıyı bırak, kırmızı şaraba yönel' diyoruz. Çünkü, bir duble rakıda 320 kalori var. Beyaz şarapta 90, kırmızı da ise 150 kalori var.

Vitamin hapı almanın yararı var mı?
Çiftlik evimiz olsaydı ve sebze ile meyveleri anında tüketme şansına sahip olsaydık, sentetik vitaminlere hiç gerek kalmayacaktı. Sebze ve meyvelerin hale, oradan manava, daha sonra mutfağımıza gelinceye kadar vitamin ile mineral kaybı yüksek olur. Bir de sebze ve meyvemizi haftalık alırsak, her geçen gün kayıp artar. Ayrıca salatalıkları, kıvırcıkları alıp akar suda çamaşır yıkar gibi ovuştura ovuştura yıkadığımızda da bir sürü C ve B vitamini gider. Eskilerin yaptığı gibi fazla su olmadan tasa doldurarak birkaç kez sokup çıkarmak daha doğrudur. İnce doğradığımızda da suda eriyen vitaminler tahtanın üzerine akar. Sebze ve meyveleri mümkün olduğu kadar ısırarak yemek, vücudumuz için daha yararlıdır. Havucu rendelemek de vitamin kaybını artırır.

Pişirirken ne yapacağız?
Buharda pişirme yöntemlerini kullanacağız. Öte yandan, şirketlerde büyük kazanlarda pişen yemeklerde kayıp yüzde 60 evdeki küçük tencerelerde ise yüzde 30. Bu tür kayıplar özellikle zayıflama programlarında alınması gereken kalorinin altına düştüğü için muhakkak dışarıdan sentetik olarak ama gün aşırı kompleks vitamin almamız gerekiyor.

Karaca: Kilo veremeyecek insan tanımıyorum
İki kez Haluk Saçaklı 'ya başvurduğunu anlatan Reyhan Karaca, "İlk olarak, 1999 yılında astım sorunum olduğu için gittim.
Fazla kilolar nefes darlığı yapıyordu. Bu sahne performansımı da etkiliyordu. Ayrıca, sahnede dış görünüş de önemli" diyor.
Daha önce 1.5 litre yağ aldırdığını belirten Karaca, "İlk uyguladığımız programla 60 kilodan 48'e düştüm. Yani, 12 kilo verdim. Daha sonra 52 kiloya çıktım ve ikinci gidişimde de 50'ye düştüm. Şu anda kendimi daha genç ve dinamik hissediyorum" diye konuşuyor.
Sporla birlikte nefesinin açıldığına dikkat çeken Karaca, "Bu program artık yaşam biçimim haline geldi. Sürekli sefertası ile üç öğün yemeğimi yanımda taşıyorum. Eğer bir yere yemeğe davetliysem, arkadaşlarıma sorun oluyor ama, onlar da bana alıştı" diyor.
'Kadınların güzel olması' görüşünün artık değiştiğini vurgulayan Karaca, "Bence erkekler de artık kendilerine dikkat etmeli ve biz kadınlar için dış görünüşlerine özen göstermelidir.
Eğer önemli bir sağlık problemi yoksa, kilo veremeyecek insan tanımıyorum" diye konuşuyor.