20.03.2002

Hangisi fiziksel açlık?

 

Hangisi fiziksel açlık?
Saçaklı'nın 'çilesiz zayıflama' programına öncelikle duygusal ve fiziksel açlığı ayırt etmekle başlanıyor. Diğer hedefler, kaslanarak kilo vermek ve bunu koruyabilmek

20/03/2002 (438 kişi okudu)

 

Firuzan Kalafat DEMİR (Arşivi)

Yazı dizisinin önceki bölümlerinde, Haluk Saçaklı yönetimindeki diyet ve egzersiz programının, Sibel Can, Nurseli İdiz
ve Hülya Avşar'a toplam 50 kilo verdirdiğini yazmıştık.
Bu bölümde de danışmanlık merkezi sahibi Haluk Saçaklı, 'çilesiz kilo verme programı'nı anlatıyor:
"Yöntemimiz, zayıflamayı çileye dönüştürmeden
yaşam tarzını değiştirmeye yönelik. Değişime, yeterli ve beslenme alışkanlıklarından başlıyoruz. Kişiye neyi, ne kadar, nasıl ve niçin yemesi gerektiği öğretiliyor.
İkinci çalıştığımız nokta, kişinin duygusal açlıkla fiziksel açlığı ayırt edebilmesi. Duygusal açlık dediğimiz ağız açlığının bir istek, gerçek açlığın ise mide açlığı olduğunu, onun da ihtiyaçtan kaynaklandığı düşüncelerinin zihinlerde iyi yerleşmesini sağlıyoruz. Bu şekilde açlık, tokluk ve iştah kavramlarının yerli yerine oturması sağlandığında beslenme kültürünün olgunlaşması sürecini başlatmış oluyoruz.
Aynı zamanda kişinin yaşantısına düzenli ve bilinçli bir egzersiz programıyla beraber, günlük fiziksel hareketliliğini artırıcı aktiviteleri sokarak bunların yaşam boyu devam etmesini sağlamaya çalışıyoruz.
Ana ilke yağlanarak değil kaslanarak kilo verebilmek olduğu için yağsız vücut kitlesinin kaybolmaması gerekir. Sadece diyete yönelik bir planda kas ve su kaybı olur, bu da kişinin diyeti bıraktığında tekrar eski kiloların dönmesine, üstelik aynı kiloya gelmelerine rağmen yağ oranlarının artmasına neden olur.
Yaşla beraber her yıl kaybettiğimiz bu kaslar bizim fabrikalarımız. Bunları yitirmeden korumayı, özellikle de artırabilmeyi sağlayabilirsek sağlıklı yaşamın ikinci temel direğini yaşantımıza yerleştiririz.
Programdaki üçüncü yöntemse kişinin davranışlarını düzenlemeye yönelik çalışmalar. Kilo vermenin sırrı, davranışları
düzenlemek.
Davranışları kilo vermek ve tekrar almamak üzere değiştirmek üzerine yapılan çalışmalar programın başarılmasına büyük etken oluyor.
Programı kişinin hayatına yansıtmadan önce, yeme alışkanlığını, şişmanlığa etki eden psikolojik ve fizyolojik faktörleri bulmaya çalışıyoruz. Merkezimizde antropometrik ölçümler yapılıyor. Bunlar boy, kilo, deri altı yağ kalınlıkları, kemik genişlikleri ve çevre ölçümlerinden oluşuyor. Amaç kişinin hedef kilosunu, sağlık kilosunu, yağ oranlarını, yağsız vücut oranlarını ve ideal vücut profilini tespit etmek.
Haftada iki gün uzmanlar denetiminde grup egzersizleriyle birlikte üç gün de eve yönelik programlar veriliyor. Her ay ölçümler tekrarlanıp yeni program uygulanıyor.
Program bittiğinde koruma amaçlı olan yaşam programı uygulamasında da bir yıl boyunca altı ayda bir otokontroller devam ettiriliyor. Verilen kiloların bu süre içerisinde korunmasıyla yerleşik kiloya dönüşmesini sağlamış oluyoruz."
 

 

Yağları çözmek için sabah açken yürüyüş
35-40'ında 'Spor yapacağım' diye hemen koşmaya başlamak tehlikeli olabilir. Sabah aç karnına yapılan yürüyüşte 'serbest yağ asitleri' daha kolay çözülüyor.
En kolay spor yürüyüş. Ancak hangi yaşta ne ağırlıkta bir program gerekir. Haluk Saçaklı, diyetle birlikte uygulanacak yürüyüş programı hakkında şu önerilerde bulundu:
"Her an dinç, zinde, güçlü olabilmek için her fırsattan yararlanarak vücudumuzu hareket ettirmemiz gerekir. Bu hareketlilik, hareketsiz kalan eklemlerimizi çalıştıracak yönde olmalı. Ancak 35-40 yaşın üzerindeysek sağlıklı bir yaşam için hemen koşmaya başlamamalıyız. Bu çok tehlikeli olabilir. Önce uzun süreli yürüyüşlerle vücudumuzu geliştirip güçlendirmemiz gerekir.
Yürüyüş, her yaşta insanın yaşam boyu bir spor olarak uygulayabileceği yararlı bir çalışma. Her insanın kendi gücüne göre, giderek daha canlı ve daha uzak mesafelere yapılan bir egzersiz.
Yürüyüşler psikolojik olarak rahatlatır, stresten uzaklaştırır. Dolaşımın hızlanmasıyla, beynin daha iyi kanlanması sayesinde verim artar.
Kilolarımız fazlaysa diyetle birlikte yapılan yürüyüşlerle enerji tüketimini artırdığımız için kilo kolaylıkla dengelenir.
Aslında bir saatlik yürüyüşle çok fazla enerji harcayamayız ama hızlanan metabolizmamız belli bir süre devam edeceği için yürüyüşlerden sonra da enerji harcanması devam eder ve diğer aktivitelerle desteklendiğinde kolay kilo verebiliriz.
Terletici giysi seçilmemeli
Yürüyüşlerde iklim koşullarına ve giysilere bağlı olarak kişiden kişiye değişen ölçülerde
terleme olur. Sıcak günlerde yapılan çalışmalarda, vücudun yüzde 2'si kadar bir
sıvı kaybı olabiliyor. Böyle aşırı sıvı kaybı olduğunda, ani baş ağrıları, halsizlik görülebilir. Bu durumda hemen vücut sıvımızı artırmak gerekir. Yürüyüşlerden önce ve sonra
mutlaka sıvı alımı yapılmalı.
Yürürken rahat bir ayakkabı ve ter emici giysiler tercih edilmeli. Naylon ağırlıklı sentetik giysilerden kaçınmalı. Başlangıçta yürüyeceğimiz yerler kesinlikle düz olmalı. Yokuş yukarı yürünmemeli.
Hangi saatler daha yararlı?
Yürüyüşleri metabolik açıdan 12 saatlik bir aradan sonra sabah aç karnına yaptığımızda (diyabet gibi sağlık sorunu olmayanlar için), serbest yağ asitlerinin çözülmesini çok kolaylaştırırız. Besin alındıktan bir ya da iki saat sonra yürürsek, vücudumuz anabolik konumda olduğundan ve ensülin salgısını anabolizma konumunda tuttuğu için yağların çözülmesi açısından bundan çok fazla yararlanamayız. Bu da zayıflama amacıyla yürüyüş yapanlar için olumsuz bir etken olur.
Tempoya göre üç tip yürüyüş var:
1) Yavaş yürüyüş: Saatte 2.5-3.5 kilometre hızla, 65-80 adım/dakika ile dakikada 2.6 kalori.
2) Normal yürüyüş: Saatte 5-6 kilometre hızla, 90-110 adım/dakika ile dakikada 3.7 kalori.
3) Hızlı yürüyüş: Saatte 7-8 kilometre hızla, 110-130 adım/dakika ile dakikada 5.7 kalori harcarız.
Bu kalori harcamaları, kişinin vücut ağırlığının artmasına bağlı olarak değişkenlik gösterir.
YARIN: Neyi neyle yemeli, vejetaryenlere öneriler
 



 

Yürüme egzersiz programları
40-49 yaşında olanlar
İlk altı haftada: Haftada beş kez 18 dakika. 1600 metreye çıkabilirler.
7. ve 10. haftalarda: Haftada 4 kez 37.5 dakika 4 bin metreden başlayarak 56.5 dakika 6 bin 400 metreye çıkabilirler.
50 yaşın üzeri
İlk altı haftalık başlangıç programı: Haftada beş kez 18 dakika, 1600 metreden başlayarak, kademeli olarak 22.5 dakika 2 bin 400 metreye çıkabilirler.
7. ve 10. haftalarda: Haftada üç kez 36 dakika, 4 bin metreden başlayarak 57 dakika, 6 bin 400 metreye çıkabilirler.
Gençler
Genç insanlar ve eski sporcular, genellikle yürü-koş programlarıyla başlayabilir. Burada da temel ilke değişmiyor. Yürüyüş ve koşuyu karıştırarak uyguluyoruz.
Beş dakika yavaş tempo yürüyüş, 20 dakika hızlı tempo yürüyüş, 30 saniye joging (hafif tempolu koşu), 2 dakika yürüyüş ile 10 dakika çalışıyoruz. Sonunda beş dakika yavaş tempolu yürüyüşle 40 dakikalık bir çalışma
yapabiliriz. İlerleyen haftalarda hafif tempolu koşuların süresini kısaltarak çalışmalardaki yükü artırabiliriz.
Özel durumları nedeniyle yürüyüş yapacak imkânı olmayanlara ise evlerine bir ergo
bisiklet alıp, uygun bir kondisyon testinden sonra, yükü ve süresi kendilerine göre düzenlenecek bir program içinde evde yürüyüş yapar gibi bisiklete binmeleri öneriliyor.