sportifnet.com

              

Kilo aldıran nedenler :
Şişmanlık için birden çok neden gösterilmektedir. Kişilere göre az ya da çok rolü olan birden çok etken üzerinde durulmaktadır.

Besin Alımı:
Şişman veya şişman olmayanların aralarında günlük enerji alımı bakımından bazen hiçbir fark bulunmayabilir. Ancak uyanık geçirilen saatler içinde besin alımının dağılımı farklıdır. Şişmanların sabah kahvaltılarında daha az,akşam yemeklerinde ise daha fazla yedikleri gözlenmiştir. Şişmanların günlük geleneksel büyük öğünlerinde aldığı besin oranı daha yüksektir (öğle ve akşam yemekleri). Kahvaltı ve akşam üzeri yenilen besinlerin enerji değerleri vücut yapısıyla ters orantılıdır. Bunun sebebi de öğle ve akşam yemekleri gibi geleneksel olarak daha fazla ve karmaşık olan öğünlerin fazla kilolu olanlarda,daha zayıflara göre çok fazla kalori içermesi,buna karşılık kahvaltı ve akşamüzeri besinlerin zayıf kalorili olmasıdır. Akşamları fazla yeme,sabahları iştahsızlık ile kendini gösteren bu belirtiler,besin alımındaki günlük ritim bozukluğundan da kaynaklanabilir. 2000 kcal değerinde bir öğünün sabah yenmesi halinde kilo verilirken,akşam üzeri yenmesi halinde kilo almaya neden olabilmektedir. Kısacası şişmanlık,geceleyin başlayan dinlenme dönemlerinde yenen yemek programlarından kaynaklanmaktadır.

SAATİNE GÖRE BESLENMEK

Saat 06:00 – 09:00 arası : Sabah uyandığımızda enzim ve hormonlarımızın faaliyetleri artıyor. Sindirim işlemini sağlayan enzimler olarak bilinen ’Lıpaz’ enzimler hemen devreye giriyor. Lıpazlar besinlerin içerisinde bulunan yağlara yanı Lipitlere adeta saldırıyorlar. Aynı zamanda proteinlerin parçalanmasında işlevi olan diğer bir enzim proteolızler de göreve başlar.

Saat 10:00 – 12:00 arası : Vücuttaki enerjide büyük azalma olur. Bu da kas kasılmasından yoksun bir sınır sistemi, bas dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluğa neden olur.
 

Neler tüketilmeli !

Dengeli yapılan bir kahvaltı demir, fosfor, kalsiyum ve protein acısından gerçek bir kaynaktır. Çay potasyum acısından zengindir. Kahve ülserli kişilerde mide salgılarını arttırdığı için kaçınılması gereken bir içecektir. Kahve sabah aç karnına tüketilirse , kişiye dinçlik vereceğine kişiyi gerer.
Cay ve kahve, kahvaltı sona erdikten sonra biraz süt ilave edilerek içilmelidir. Demir eksikliğine sebep olmaması için cayın acık ve limonlu tüketilmesine yarar vardır.


Taze meyve suyu : C vitamini deposu olduğundan güne zinde başlamanızı sağlar.

Reçel, bal ve pekmez : Sindirim gerektirmeden direkt kana geçer. Buda insulinin aşırı salgılanmasına neden olur. Bal ise zayıf ve iştahsız kişiler için iyi bir enerji deposudur. Pekmez, demir ve kalsiyum yüklüdür.

Zeytin : Yeşil zeytinin yağ ve kalori oranı siyah zeytine oranla daha düşüktür. Kolestrolu yüksek olanlar tereyağı yerine zeytin yemelidir. Gelişim çağındakiler tereyağı tüketebilir.

Peynir : Kalsiyum protein ve B vitamini acısından zengindir. Kasar ve dil peyniri de %32, beyaz peynirde %22, krem peynirde %20, lor peynirde ise %11 oranında yağ vardır.

Yumurta : A – D vitamini , demir ve protein bakımından zengindir. Erişkinler haftada 2 gün , gelişim çağındakiler gün aşırı yiyebilirler.

Ekmek : Günlük enerjimizin yarısını kaplar. Posasız olan beyaz ekmek midede kalma süresi az olduğu için çabuk acıktırır. Çavdar, yulaf, kepek ekmeği posa yönünden zengin dır. Kan yağlarını düşürür.

Saat 12:00 – 14:00 arası : “Proteolız” ler sabahki yoğunlukta olmasalar da halen ıs basındadırlar. Bunlara “dıyastoz” lar da eklenir. Bu enzimlerin hepsi besinlerin sindirimine yardımcı olur. Görevleri nişasta ve glikozu bölmektir. Aynı zamanda protein deposu olarak da görev yaparlar.

Neler tüketilmeli !

Proteinli yiyeceklerden et sindirimi zor olduğundan ayrıca asit yapıcı özelliğinden dolayı öğlen yemeğinde tüketilmelidir. Etin yanında bir sebze ya da az yağlı salata ve yoğurt tercih edilmelidir. Ancak karbonhidratları daha sonraki öğünlere atabiliriz . Ekmek, özelliklede kalın sandviçler aşırı tüketıidıği takdirde hem sindirimi zorlaştırır, hem de metabolizmanızı uyutur. Tatlılarda öğle yemeğinden uzak durması gereken besinler arasında yer alır.

SAAT 16:00 : Insulin artımı en yüksek seviyeye ulaşıyor.

AKŞAMLARI NELER TÜKETİLMELİ

Hafif besinler, küçük porsiyonlar halinde yemeye özen göstermeli. Örnek ; az yağlı bir sebze yemeği,doğal pirinçten yapılmış pilav ya da kepekli makarna bunlara ilave olarak salata ve yoğurt da tüketilebilir. Makarna , pilav olmadığında kepekli tercih edebile bilir. Haftada bir yada iki gün dışarıda yemek yeme zorunluluğu olduğunda az yağlı balık gibi deniz ürünlerine yönelinmelidir. Aksam alınan karbonhidratlı yiyecekler rahat uyumanızı sağlar. Yağlı kebap cinsi et yemeklerinden ve içkiden uzak durun. Alkol seyrek ve iki kadehi geçmemek kaydıyla tüketilebilir.

Yatmadan önce bir porsiyon meyve kan sekerini düzenleme açısından büyük yarar sağlar.

Yatmadan önce içilen su eksikliği : sabah kalkınca içilen bir bardak su ise metabolizmayı temizlemede rol oynar.

MESAJ: Gece saat 20:00 den sonra yenilen yemeklerin, deri altındaki yağ depolarına gittiği de asla unutulmamalıdır.

Danışman Bilim Doktoru Haluk Saçaklı