*Ağırlık kaldırılırken yanlış yüklemelerden liflerde minik yırtıklar oluşabilir , bunlara mikro yırtık adı verilir.
*Kaslar aşırı yüklenme sonucu gelişir, yorgunluk ve sıkışmadan değil.
*Kas gelişimini ve gücünü artırmak içim yüksek kiloda ağırlık kaldırmak ve görece düşük miktarda tekrar edilen kısa, yoğun setler uygulamak gerekiyor.
*Bu tür egzersizler güç kazanma ve vücut gelişimi için en uygun mikro yırtılmayı sağlıyor ve bedeni adapte etmeye zorluyor.
*Bazı sporcular bu mikro yırtıkları onarılmasında ve kas gelişimde bilinçsiz şekilde aşırı ANABOLİK STEROİD (A.S)kullanıyorlar. Lifler 48 saat içinde doğal yollar ve istirahat ile onarabiliyor. A. S alarak kas kitlesi artırıldığında KUVVETTEN yoksun bir kas yığını oluşur.
*A.S kullanma bedeli “ hayatın ta kendisidir”.A.S ile , ne kadar çabuk sporcular yükselirlerse o kadar çabuk da düşerler.
*Kalbe giden atar damarları tıkıyor. A.S , HDL iyi kolesterolü azaltır, LDL kötü kolesterolü çıkarır. Bu durum kalp damarlarında sertleşmeye yol açar ve damar duvarlarında plaka oluşturabilir. Bu plakalar damarları tıkadıkça kan akışı engellenir. Eğer önlem alınmaz ise kalp krizine yol açabilir. Aynı zamanda bu plakalardan biri koparsa daha küçük damarlardan birine girip tıkabilir, inmeye (felç )neden olabilir.
SONUÇ:
*Kalp kaslarında yıpranma
*Karaciğerde bozulma ve buna bağlı karaciğer yetmezliği
*Böbreklerde yorulma ve böbrek yetmezliği
*Sperm sayısında azalma.
*Tiroid hormonlarının salgılanmasında yetersizlik , üreme organlarında değişimler.
*Anormal seksüel davranışlar.
*Kas ve kemiklerde problemler oluşur.
*Kanser riski artar (prostat kanseri).Tümör büyümesini uyarma.
ÇÖZÜM:
1-Kaslara dinlenme fırsatı verilmeli:
*Bir kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce dinlenme süresini çok kısa tutarsanız son yapılan egzersizden sonra tam olarak onarılmamış kaslara aşırı yüklenmiş olunur. Bunun sonucunda kas gücünde ve boyutlarında kayıplar yaşanır.
*İki büyük kas grubunu aynı gün içinde çalıştırılmamalı. Örnek ; büyük kas grubundan sırt kasları yanında 2 küçük kas grubu ön ve arka kol kasları gibi.
2-Kaslar ancak bilinçli beslenme ile güçlenir ve gelişir:
*Her gün sporcular yeterli protein almaya özen göstermeli, kas gelişimi ve sıkı bir vücut için yaşamsal öneme sahiptir.Proteinler ; yıpranan kasların ve dokuların onarılması ve yeniden doku sentezinin başlatılması için çok önemlidir.
*Karbonhidratlar , egzersiz öncesi ve sonrasında , yani bedenleri onlara ihtiyaç duyduğu anda alınmalıdır.
*Yağlar; vücut yağının artmaması için kaliteli yağlar tercih edilmelidir.(Çiğ fıstık – fındık- badem-ceviz, avokado)
*Su; kasların %50-65 sudan oluştuğundan , kasların susuz kalması onların zayıflamasına neden olur. O nedenle bilinçli ve alkali oranı yüksek sular tüketilmelidir.
3-Direnç egzersiz süresiniz 45- 60 dakika arasında olsun:
*Egzersiz süreniz 1 saatin üzerine çıkıyorsa , bir şeyler yanlış yapılıyor demektir.
*Uzun egzersizlerde , zihinsel ve fiziksel yoğunluğu 1.5 saat boyunca korumak zordur.
*1 saat sonrasında TESTOSTERON ve BÜYÜME hormonu azalmaya buna karşılık KORTİZOL hormonu yükselmeye devam eder. Kortizol hormonu ne kadar yükselirse bedenininiz o kadar katabolik hale gelir, anabolizma halini korumak için eğersizler 60 dakikayı geçmemeli..
AŞIRI YÜKLEMELERDEN KAYNAKLANAN SPOR YARALANMALARI
*Aşırı kullanıma bağlı yaralanmalar bazen spor yapılan zemin, kullanılan malzemeler, antrenmanın tekniği, hava şartları ve sporcunun anatomik yapısı da önemlidir.
ÇÖZÜM:
*Doğru antrenman tekniği, yeterli ısınma ve stretching, antrenman süresi , sıklığı ve şiddeti göz önüne alınarak antrenman programları hazırlanmalıdır.Kas dengesizliklerin giderilmesi, aktiviteye bağlı uygun malzeme kullanımı, sporcuların kaliteli uykuya , yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmelidir.
SPORU BIRAKDIKTAN SONRA KİLO SORUNU.
*Üst düzey bir sporcu, antrenman yaparken alması gereken kalori miktarı çok fazla iken ; sporu bıraktıktan sonra aynı oranda beslenmeye birde hareketsiz (sedanter) bir yaşama girerek aşırı kilo almalar görülmektedir.
*Yaş ilerledikçe metabolizmada ki yavaşlama ile birlikte kilo almaları kaçınılmaz olur.
*Kilo sorunu yaşayan eski sporcularda ilerleyen yaşlarda hastalıklara yakalanma riskleri de hızla artmaktadır.
ÇÖZÜM:
*Sporu bıraktıktan sonra ; egzersizi yavaş tempolu olmak kaydıyla bir yaşam tarzına dönüştürmeleri gerekir. Haftada en az 3 en çok 5 sıklıkla 30 ile 60 dakika arasında yürümeleri. Hafta da en az 2 ya da 3 sıklıkla 10-15 dakikadan 20 ile 30 dakika direnç çalışması yaparak kas erimelerini engellemeleri gerekir.
*Aerobik tempoda yapılan egzersizler ile , serbest yağ asidi kanda 3 katından fazla artmakta , kaslardan geçen kanda ise 10 katından fazla artmaktadır.Her iki artışa paralel şekilde , kas kendinden geçen kandan kullanmak üzere çekip aldığı serbest yağ asidi de artmaktadır.
*Her gün fiziksel aktivite ve egzersiz dahil 10 bin adım atmaya özen göstermeleri gerekir. Günde 10 bin adım ile erkekler günde 600 kal., kadınlar ise 500 kalori ek enerji harcarlar.
*Direnç çalışmaları ile kaslarını korudukları sürece , bu kaslar kendilerini yenilemek için günde 400 kalori yakarlar. Bu , egzersiz anında değil dinlenme durumunda yakılan ekstra kaloridir. Günde 400 kalori ayda net 2 kilo yağlardan kayıp demektir.
*Yeterli ve dengeli olmak kaydıyla beslenmelerini bazal metabolizma artı fiziksel aktivite dahil aşırı kalori alımını bırakmaları gerekir. Örnek bir futbolcu spor yaparken günde 5.500 k.kal alması gerekirken. Sporu bıraktıktan sonra maksimal 2.500 k.kal. geçmemesi gerekir.
SONUÇ ; Sporu bıraktıktan sonra sağlıkları için ömür boyu iki bacakları gövdelerini taşıdıkları sürece egzersizden hiçbir zaman uzak kalmamalılar.
Doç. Dr. Haluk Saçaklı
Kaliteli Yaşama Uzmanı