*Yaşlılık, tüm organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler ve bunun sonucu olarak da başlıca aeorobik kapasite , kas kitlesi ve kas gücünde azalma ile karakterizedir.
*Yaşlı bireylerin iskelet kasları daha küçük ve daha güçsüzdür.
*Yetmişli yaşlarla beraber , iskelet kasının enine kesitinin alanı % 25-30 oranında azalmıştır.
*Bu güç kaybı yılda %1-2 artışla devam eder.
*Yaşlanmanın vücut kütlesindeki azalma da dahil olmak üzere vücut bölümündeki birçok değişiklik ile ilişkisi vardır.
* Vücut kütlesindeki azalma başlıca kas kitlesindeki azalmayla oluşur.
*Kas kitlesinde meydana gelen yaşlanmayla bu kayıp “ sarkoponi” olarak adlandırılır.
*Sarkopeni ile bazal metabolizma hızındaki , kas gücünde ve kas aktivite seviyelerinde düşüşler meydana gelir.
*Bunun sonucu olarak ileri yaşlarda düşmeler ve bunu takip eden ciddi yararlanmalar yaygındır.
*Yaşlanmayla ilgili kas hacmi ve enine kesit alanındaki kasın fibrillerindeki azalma , fibrillerdeki atrofiye bağlıdır.
*İlgili kaslardaki fibril kaybının geri dönüşümsüz olduğu bildirilmektedir
*Kas atrofisi tipik olarak yaşla ilişkilidir, ancak kişiden kişiye ve kastan kasa farklılıklar gösterir.
*Atrofi daha çok alt eksremitelerde oluşur.
*Kuvvetlendirme egzersizlerinin , yaşlılarda fiber sayısına ve fiber çapındaki artışa neden olduğu gösterilmiştir.
* değişik kas gruplarında değişik sonuçlar elde edilmesine rağmen, 50-70 yaş arasında kas kuvvetinin %30- 50 oranında azaldığı saptanmıştır.
*Üstelik aktif kişilerdeki kayıp , aktif olmayanlara göre daha düşük olarak gözlenmiştir.
*Yapılan çalışmalarda dirençli egzersizlerin , çok ileri yaşlılarda bile kas kuvveti ve yürüme hızında artış, denge, spontan aktivite düzeyleri , günlük yaşam aktiviteleri ve merdiven çıkma yeteneğinde gelişmeye etkili olduğu saptanmıştır.
*Kas güçsüzlüğü ve sonucunda denge ve posturel kontrol egzersizlerden oluşan bir antrenmanın, tek başına posturel kontrol egzersizlerine göre dengeyi sağlamada daha etkili olduğu gösterilmiştir.
*Egzersiz aynı zamanda , yaşlılarda kan basıncını düznler.
*Yaşlı diyabetik hastalar için orta şiddette düzenli bir aeorobik egzersiz genellikle yeterli olabilir.
*Beraberinde kuvvetlendirme egzersizleri uygulanması ile elde edilen yarar daha da artar.
* Statik germe egzersizleri ile eklem hareket açıklığında artış olduğu görülmüştür.
*Yaşlanma ile konnektif doku elastikiyetini kaybeder ve eklem hareket açıklığı azalır.
*İleri yaşlarda sık görülen osteoartrit ve romatoid eklem ağrıları yoğun olabilmektedir.
*Bu hastalıklardaki eklem ağrısının azaltılması, eklem fonksiyonlarının ve hareket açıklığının korunmasında egzersizlerin rolü çok önemlidir.
*Yaşlılarda depresyon ve depresif septomlar da yaygındır.
*Egzersiz ve fiziksel aktivite artışının defresif septomları ve anksiyeteyi , hatta depresyon gelişim riskini azaltığı bildirilmiştir.
* bazı yaşlılar egzersiz programlarını kardiopulmoner bir stres getirip getirmeyeceğinden endişe duyarlar.
*Aksine orta şiddetindeki aeorobik egzersizler ve direnç çalışmaları bu tip rahatsızlıklara olumlu yönde katkı sağlarlar.
*Yaşlıların sağlıkları için haftada en az 150 dakika , orta yoğunlukta ya da haftada 75 dakika kuvvetli şiddette ya da orta şiddette yoğunlukta egzersiz yapması önerilmektedir.
Doç. Dr. Haluk Saçaklı
Kaliteli Yaşam Uzmanı