– Büyük kas gruplarını çalıştıran yürüyüş, yüzme, bisiklet… vs. gibi aktiviteler sonrası, kasları toparlayıcı özelliği olan bölgesel egzersizler de kesinlikle kişinin yaşantısına girmelidir.
– Bu tip çalışmalar; daha az kas gruplarını devreye sokmasına rağmen, derinin sarkmasını önlediği için çok yararlıdır.
– Bu tip çalışmaları kendi arasında da ikiye ayırabiliriz:
- Isınma Ve Soğuma Amaçlı Germe Çalışmaları.
- Birden Fazla Kas Grubunu Çalıştıran Lokal Egzersizler.
ESNETME ÇALIŞMALARI VÜCUDUNUZU VE ZİHNİNİZİ DİNLENDİRİR
– Esnetme ve gerdirme çalışmaları, egzersizlerin önüne ve sonuna yerleştirilmelidir.
– Sabah uyanınca, yataktan kalkmadan önce mutlaka gerinme çalışmaları yapılmalıdır.
– Uyurken kan iç organların çalışması için karın ve göğüs bölgesine yoğunlaşmıştır.
– Dolayısıyla kol ve bacaklardaki yoğunluğu oldukça azalmıştır.
– Eğer kan dolaşımını tüm vücutta, ayak parmak uçlarından beyne kadar hızlandırmak istiyorsak; yatakta gerdirme çalışmalarını yapmadan asla ayağa kalkmayalım.
– Nasıl ki kedi, köpek istem dışı gerinmeden adım atamıyorsa, bizler de güne gerinme hareketleriyle merhaba diyelim.
– Bu hareketler bizlerin beli, sırtı ağrımadan, daha uyanık ve dingin yataktan kalkmamızı sağlayacaktır.
– Yaş ve esnekliği göz önüne almadan, herkes esnetmeyi öğrenebilir.
– Bunun için iyi fiziksel şartlarda olmaya ya da özel atletik becerilere sahip olmaya gerek yoktur.
– Esnetme istediğimiz herhangi bir zamanda yapılabilir.
– İşyerinde, yolda yürürken, televizyon seyrederken, müzik dinlerken, okuyorken, oturuyorken… vs.
– Kendinizi gergin ve sinirli hissettiğinizde de esnetme yapabilirsiniz.
– Esnetme vücudumuzu düzenlediği ve zihnimizi dinlendirdiği için günlük yaşantımızın bir parçasıdır.
– Esnetmenin yararları:
– Kas gerilimini azaltır, vücudun rahatlığını arttırır.
– Daha rahat ve özgür hareketlere izin vererek koordinasyona yardım eder.
– Kas sakatlıklarını önler.
– Vücudun uyanıklığını geliştirir.
– Kendimizi iyi hissettirir.
LOKAL EGZERSİZLER
– Lokal egzersizlerde vücudun tüm postural kaslarını kademeli olarak çalıştırmak gerekir.
– Bu nedenle yalnız kalça kaslarını çalıştırıcı egzersiz yapmak doğru değildir.
– Kalçaları sıkılaştırmak, onlara gereken şekli verebilmek için akıllı bir egzersiz programı uygulamak gerekir.
– Yaptığımız egzersizlerin;
– %20’si karın kaslarına,
– %30’u sırt kaslarına,
– %35’i kalça kaslarına,
– %15’i diğer kaslara yönelik olmalıdır.
– Bu tip egzersizler direnç çalışmalarını destekler.
– Böylece yaş ve diyet ile erimekte olan kaslarınızı kurtarabilirsiniz.
– Kasları ne kadar çok koruyabilirsek, verilen kiloların da geri dönmesini o oranda engellemiş oluruz.
– Herhangi bir aşırı kalorili besin kaçamağı yaptığınızda, o kalorileri daha kolay yakabilme şansını yakalamış olursunuz.
– Derideki çatlama ve sarkma risklerini de bölgesel egzersizler ile ortadan kaldırabilirsiniz.
– Haftada 3 sıklıkla yapılan bölgesel egzersizler, sizi hedefinize daha kolay yaklaştırır.
MESAJ
– Esnetme hareketleri; stres yüklü değildir, barış severdir, rahatlatıcıdır!
Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI
KALİTELİ YAŞAM UZMANI