EGZERSİZ YAPARSAM KASLARIM ÇİRKİN GÖRÜNMEZ Mİ?

  • Bu soruyu kızmasınlar ama daha çok kadınlar soruyor.
  • Biz erkekler kasları severiz, onların görüntüsü ayrı bir özgüven verir.
  • Kadınlarımız için de korkulacak hiç bir şey yok.
  • Keşke 2-3 aylık bir direnç çalışmasıyla kasların güçlenip büyümeleri, o kadar kolay olabilseydi.
  • Kadınlar daha çok, balerinlerin alt bacak kaslarındaki şişkinlik gibi bir kas kitlesinden korkarlar.
  • Unutmayın ki her balerinde bile bu görünüm gerçekleşmeyebiliyor.
  • Kasların yaşantınızdaki önemi çok büyüktür.
  • Onlar olmadan; konuşamazsınız, adım atamazsınız, kolunuzu bile kaldıramazsınız.
  • Araba; tekerleği olmadan nasıl hareket edemiyorsa, kaslar da sizin için o kadar önemlidir.
  • Kaslar sizi çirkinleştirmez, aksine güzelleştirir.
  • Direnç çalışması yapan kadınların düzenli ve mutlu bir seks yaşamları da olur.
  • Güçlü karın kasları orgazmın şiddetini artırır.
  • Direnç çalışmaları kas ve iskelet sisteminizi korur.
  • Vücudunuzdaki kemiklerin, tendonların, bağların, lifllerin esnekliğini ve kuvvetlenmesini sağlayarak, vücutta oluşabilecek postürel bozukluklardan sizleri korur.
  • Aerobik yürüme çalışmaları yapsanız da 30 yaşından itibaren yılda 250 gram kas kaybı olur.
  • Buna karşılık yıllık yağ birikimi 750 grama yakındır.
  • Yağ gün içerisinde yaktığınızdan fazla yediğiniz zaman oluşur.
  • Kas ise vücudun en etkili yağ yakıcısıdır.
  • Ne kadar çok kasınız varsa, dinlenme sırasında, metabolizmanızın çalışma oranı da o kadar yüksek olur.
  • Yıllar içerisinde kasın azalmasına bağlı olarak, kalori yakma hızınız da azalacağından kiloların artması kaçınılmaz olur.
  • Kadınlarda östrojen seviyesinin düşmesi yağların karın bölgesinde toplanmasına neden olur.
  • Direnç çalışması yapan kadınlarda 16 haftalık bir çalışma sonrası karın bölgelerindeki yağlar azalır.
  • Yürüyüş gibi egzersizler belin dış bölgelerindeki yağları eritirken, direnç çalışmaları daha derinlerdeki yağları yakabiliyor.
  • Kası harekete geçirmenin kuralı onu yormaktır.
  • Bir kas ne kadar yorulursa o kadar güçlenir.
  • Güçlenen bir kas da yağlarınızı daha etkin yakabilme fırsatını yakalar.
  • Yarım kilo kas günde 75 ile 150 kalori yakar.
  • Yarım kilo yağın yanması için günde 3 kaloriye ihtiyacı vardır.
  • Evinizi tek radyatör ile ısıtmaya kalktığınızda kış boyunca üşürsünüz.
  • Buna karşılık her odada radyatör olduğunda iyi ısınırsınız.
  • Nasıl petekler çoğaldığında ısı üretimi artıyorsa, kaslarınız çoğaldıkça günlük enerji tüketiminiz ona bağlı olarak artar.
  • Direnç çalışmaları yapmazsanız, her 10 yılda bir kas kütlenizin %5’ini kaybedersiniz.
  • 30 yaşından itibaren yavaşlayan metabolizmanızı dengelemek için her yıl haftalık beslenme programınızı 100 kalori azaltarak 10 yılda 1.000 kalorilik bir azalma ile dengeleyebilirsiniz.
  • Ya da her geçen yıl haftalık yürüme mesafenizi 1,6 km. artırarak da dengeleyebilirsiniz.
  • Fakat her iki seçenekteki zorlukları göz önüne aldığınızda; yani ömür boyu diyet yapar gibi az kalorili beslenmeniz veya dermanınız kalmayacak sürede yürümeniz gerekir.
  • Yürüyüşlere ilaveten haftada 2 ya da 3 gün, 20’şer dakikadan, 40 veya 60 dakikalık direnç çalışmaları programınıza dahil ederseniz kilo almazsınız.
  • Yaşınız kaç olursa olsun, ağırlık çalışma programları için geç değildir.
  • Ağırlık çalışmalarının yürüyüşlerden sonra yapılmasında yarar vardır.
  • Bu şekilde eklemleriniz yağlanacak ve ağırlık çalışmasından kaynaklanabilecek sakatlanmalardan korunmuş olacaksınız.

SONUÇ

  • Direnç çalışması yapılmadan, kas kaybı önlenmeden verilen kilolar fazlasıyla yağ olarak geri dönmeye mahkumdur.

ÇÖZÜM

  • Doğru uygulandığı zaman kas çalışmaları ; size sağlık , güzellik ve zindelik verir.
  • Haftada 2-3 gün, 8-12 tekrarlı yapılan, 2-3 setlik çalışmalar uygulandığı gibi;
  • Yorulana kadar tek setlik ağırlık (direnç) çalışmaları da uygulanabilir.
  • Daha önceden direnç egzersizleri yapmamış iseniz tek setlik antrenmanlarla, çalışmanızın ilk 3-4 ayında, diğer çok tekrarlı set çalışmasından daha fazla kuvvet kazanabilirsiniz.
  • 3 setli serbest ağırlıklarla kuvvet kazanma programlarının ortalama süresi 50 dakika iken, tek setli değişken kuvvet programlarının ortalama süresi ise 20 dakikadır.
  • Süredeki bu kazanç egzersiz programına uyumu da artırmaktadır.
  • Çalışmanın sıklığı; istirahat süresi kasın toparlanmasına izin verecek bireysel kas grupları için bu süre 48 saattir.
  • Doğru uygulandığı zaman direnç çalışmaları; ortopedik yaralanmaların önlenmesi, rehabilitasyon, sağlık ve zindelik gelişimi için de oldukça yararlıdır.

YAŞLILARDA DİRENÇ ÇALIŞMASI

  • Kuvvet çalışmasının özellikle akılcı ve zindelik programlarıyla birleştiğinde tüm yaş gruplarında oldukça yararlı olduğu açıktır.
  • Ömürlerinin çoğunu direnç egzersizleri yaparak geçiren yaşlı erkeklerin kaslarının 20 yaşındaki kişilere benzediği saptanmıştır.
  • Oysa düzenli egzersiz yapmayan ya da sadece yürüyüş egzersizleri yapmış olan erkeklerde tipik yaşa bağımlı olumsuz değişimler saptanmıştır.
  • Yaşlandıkça daha az aktif olmanız nedeniyle; kasların büyümeleri için uyaranları olmadığı, ayrıca azalan testosteron ve büyüme hormonu nedeniyle anabolik (yapıcı) etkinin azalmasına bağlı kas kitlesinin korunamadığını görülmüştür.
  • Yaşlıların direnç çalışmaları yaparak kas kitlesini ve güçlerini artırabilecekleri görülmüştür.
  • Bu olumlu değişikliklerin direnç çalışmaları başladıktan 2 veya 3 hafta sonra oluştuğu tespit edilmiştir.
  • 12-20 haftalık çalışmalar sonucunda kuvvet artışı en üst noktaya ulaşabilmektedir.
  • Bir kasın kuvveti her şeyden önce kesitinin kalınlığına bağlıdır.
  • Bir kasın 1 cm2’si yaklaşık 6 kg. ağırlığı kaldırabilir.
  • O halde kas kesitini arttırma, kuvveti arttırma anlamına gelir.

EGZERSİZ SIKLIĞI

  • İki haftada bir defa yapılan direnç çalışmaları; kuvveti korur.
  • Haftada bir defa yapılan direnç çalışmaları; kuvveti hafif arttırır.
  • Haftada iki defa yapılan direnç çalışmaları; kuvveti arttırır.
  • Haftada üç defa yapılan direnç çalışmaları; kuvveti yüksek düzeyde artırır.

MEVSİMLER

  • Yazın yapılan direnç çalışmalarında, kışın yapılanın 2 katı kuvvet artışı görülür.
  • Yazın UV-ışınları, böbrek üstü bezlerinin aracılığı ile erkeklik hormonunu (testosteron) aktif hale getirir.
  • Bu hormon az da olsa kadınlarda da vardır.
  • Dolayısıyla hormon artışı yazın daha çok olacağından, kuvvet artışı da her iki cinste kışa göre daha fazla olabiliyor.

UYGUN SAAT

  • En iyi kuvvet gelişimi öğleden önce saat 10:00-11:00 arasıdır.
  • En düşük kuvvet gelişimi geceleyindir.
  • Saat 19:00’dan sonra tansiyon ve nabız tembelleşir.
  • Vücut yükleme yerine yavaş yavaş bakım-onarım sürecine girmeye başlamıştır.
  • Vücut yüklemelere hazır değildir.
  • Alt yapısında spor kökenli de olsa gece 21:00’den sonra direnç çalışması yapmaları sağlıkları açısından çok tehlikelidir.

HAREKETİN HIZI

  • Ağırlıklar 2 saniyede kaldırılmalı.
  • Ağırlıklar 4 saniyede indirilmelidir.
  • Hızlı yapılan tekrarlar; kas yapımı yerine, kas yıkımına neden olur.
  • Amaç kasları güçlendirmektir.
  • Dolayısıyla kas kitlesini artıracağım derken, zamana karşı yarışarak, hızlı yapacağınız direnç çalışmaları kas kaybına neden olur.

UYARI

  • Sizi arkanızdan kovalayan yok, acele işin sonu hüsran ile bitebilir.

YÜKLENME AĞIRLIKLARI

  • Kuvvette devamlılık; erkeklerde maksimum kaldırma ağırlıklarının %30-50’si arasında olmalıdır.
  • Kuvvette devamlılık: kadınlarda maksimum kaldırma ağırlıklarının %20-40’ı arasında olmalıdır.

UYARI

  • Eğer bir ağırlığı istenen hareket alanı içinde, yorgunluk duymadan, 12 tekrar ile kaldırabiliyorsanız, kiloları artırabilirsiniz.
  • Eğer 8 tekrar sayısıyla yapamıyorsanız kiloları azaltın.

SETLER ARASI DİNLENME SÜRELERİ

  • Kuvvette devamlılık: 30-45 saniye olmalıdır.

TEKRAR SAYISI

  • Kuvvette devamlılık: 10-12 tekrar sayısı ile 2-3 set uygulanmalıdır.
  • Ya da tek setli yanıncaya kadar tekrar sayısı ile de direnç çalışması yapabilirsiniz.

NEFES ALMA TEKNİĞİ

  • Ağırlığı kaldırırken soluk veriniz, indirirken ya da dururken soluk alınız.
  • Omurga ya da gövde öne kapanırken soluk verilir, aksi durumda soluk alınır.
  • Soluk vermede presleme asla olmamalıdır.
  • Çünkü kalp dolaşım sistemine yapılacak maksimal yüklenmeler hayati tehlike yaratabilir.
  • Ağırlığı kaldırırken nefesinizi tutmayın.
  • Tutarsanız kan basıncınız artar.

NASIL HAZIRLANMALISINIZ?

  • Kürek kemiklerini hafifçe geriye çekin ve birbirine yaklaştırın.
  • Karnınızı içeri çekin ve göğsünüzü yükseltin.
  • Başınızı omurganızla aynı hizaya gelene kadar geriye alın.
  • Dizlerinizi ve dirseklerinizi asla kilitlemeyin.
  • Diz ve dirsekler her zaman 15 derecelik bir açı ile hafifçe kıvrık olmalıdır.
  • Bilek kaslarınızı düz bir açıyla kilitleyecek şekilde sabitleyin.

DİRENÇ ÇALIŞMASININ TÜRÜ

  • Yaşlıların kuvvet egzersizlerine, kendi vücut ağırlıklarıyla başlamaları gerekir.
  • Örneğin; mekik, stretching, şınav, merdiven inip-çıkmak… vs. gibi.
  • Daha sonraları vücut güçlenmeye başladığında (2 ay sonra) ek ağırlık çalışmalarına başlanabilir.
  • Serbest ağırlıklar (dambıl gibi) yerine önceleri , kuvvet makineleri (makaralı ağırlık makineleri) önerilir.
  • Çünkü makaralı makinelerde sakatlık riski çok daha azdır.
  • İşin tekniği öğrenildiğinde serbest ağırlıklarla direnç çalışması yapmak daha uygun olur.
  • Çünkü serbest ağırlıklar kişinin denge sistemini ve koordinasyon gelişimini sağlar.
  • Makineler, çalışan kasları izole edip günlük aktivitelerin gerektirdiği bütüneşik hareketleri yapabilme özeliklerine katkı sağlamazlar.
  • Serbest ağırlıklar, vücudunuzun algılama özelliklerini de geliştirir; düşmekten koruma, kaşığı ağzımıza götürme gibi.
  • Genellikle hafif kiloları tercih ediniz.
  • Öncelikle omurgayı taşıyan sırt ve karın kasları güçlendirilmeli.
  • Daha sonraları omuz, kol ve bacak kaslarına yönelmelisiniz.
  • Direnç çalışmaları öncesinde yürüyüşler ile ısının, çalıştıracağınız kasları stretching ile uzatın ve sonunda da soğuma çalışmalarını kesinlikle unutmayın.

DİRENÇ ÇALIŞMASI ÖNCESİ NE YENİLMELİ?

  • Egzersizden 1 saat önce yenilecekler:
  • Tercih: Tost + Ayran
  • Tercih: Muz + Süt + Fındık
  • Tercih: Peynirli makarna / Patates
  • Tercih: Kıymalı makarna + Yoğurt
  • Egzersizden 30 dakika sonra yenilecekler:
  • Proteinden zengin olan Süt / Yoğurt / Ayran / Peynir tüketilmelidir.

UYARI

  • Direnç çalışmaları öncesi ve sonrasında bu yiyecekleri tüketmezseniz, kas gelişimini etkinleştiremezsiniz!

                                                Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI

                                                 Kaliteli Yaşam Uzmanı

Leave a comment