- Bu Soruyu Kızmasınlar Ama Daha Çok Kadınlar Soruyor.
- Biz Erkekler Kasları Severiz, Onların Görüntüsü Ayrı Bir Özgüven Verir.
- Kadınlarımız Için De Korkulacak Hiç Bir Şey Yok.
- Keşke 2-3 Aylık Bir Direnç Çalışmasıyla Kasların Güçlenip Büyümeleri, O Kadar Kolay Olabilseydi.
- Kadınlar Daha Çok, Balerinlerin Alt Bacak Kaslarındaki Şişkinlik Gibi Bir Kas Kitlesinden Korkarlar.
- Unutmayın Ki Her Balerinde Bile Bu Görünüm Gerçekleşmeyebiliyor.
- Kasların Yaşantınızdaki Önemi Çok Büyüktür.
- Onlar Olmadan; Konuşamazsınız, Adım Atamazsınız, Kolunuzu Bile Kaldıramazsınız.
- Araba; Tekerleği Olmadan Nasıl Hareket Edemiyorsa, Kaslar Da Sizin Için O Kadar Önemlidir.
- Kaslar Sizi Çirkinleştirmez, Aksine Güzelleştirir.
- Direnç Çalışması Yapan Kadınların Düzenli Ve Mutlu Bir Seks Yaşamları Da Olur.
- Güçlü Karın Kasları Orgazmın Şiddetini Artırır.
- Direnç Çalışmaları Kas Ve Iskelet Sisteminizi Korur.
- Vücudunuzdaki Kemiklerin, Tendonların, Bağların, Lifllerin Esnekliğini Ve Kuvvetlenmesini Sağlayarak, Vücutta Oluşabilecek Postürel Bozukluklardan Sizleri Korur.
- Aerobik Yürüme Çalışmaları Yapsanız Da 30 Yaşından Itibaren Yılda 250 Gram Kas Kaybı Olur.
- Buna Karşılık Yıllık Yağ Birikimi 750 Grama Yakındır.
- Yağ Gün Içerisinde Yaktığınızdan Fazla Yediğiniz Zaman Oluşur.
- Kas Ise Vücudun En Etkili Yağ Yakıcısıdır.
- Ne Kadar Çok Kasınız Varsa, Dinlenme Sırasında, Metabolizmanızın Çalışma Oranı Da O Kadar Yüksek Olur.
- Yıllar Içerisinde Kasın Azalmasına Bağlı Olarak, Kalori Yakma Hızınız Da Azalacağından Kiloların Artması Kaçınılmaz Olur.
- Kadınlarda Östrojen Seviyesinin Düşmesi Yağların Karın Bölgesinde Toplanmasına Neden Olur.
- Direnç Çalışması Yapan Kadınlarda 16 Haftalık Bir Çalışma Sonrası Karın Bölgelerindeki Yağlar Azalır.
- Yürüyüş Gibi Egzersizler Belin Dış Bölgelerindeki Yağları Eritirken, Direnç Çalışmaları Daha Derinlerdeki Yağları Yakabiliyor.
- Kası Harekete Geçirmenin Kuralı Onu Yormaktır.
- Bir Kas Ne Kadar Yorulursa O Kadar Güçlenir.
- Güçlenen Bir Kas Da Yağlarınızı Daha Etkin Yakabilme Fırsatını Yakalar.
- Yarım Kilo Kas Günde 75 Ile 150 Kalori Yakar.
- Yarım Kilo Yağın Yanması Için Günde 3 Kaloriye Ihtiyacı Vardır.
- Evinizi Tek Radyatör Ile Isıtmaya Kalktığınızda Kış Boyunca Üşürsünüz.
- Buna Karşılık Her Odada Radyatör Olduğunda Iyi Isınırsınız.
- Nasıl Petekler Çoğaldığında Isı Üretimi Artıyorsa, Kaslarınız Çoğaldıkça Günlük Enerji Tüketiminiz Ona Bağlı Olarak Artar.
- Direnç Çalışmaları Yapmazsanız, Her 10 Yılda Bir Kas Kütlenizin %5’Ini Kaybedersiniz.
- 30 Yaşından Itibaren Yavaşlayan Metabolizmanızı Dengelemek Için Her Yıl Haftalık Beslenme Programınızı 100 Kalori Azaltarak 10 Yılda 1.000 Kalorilik Bir Azalma Ile Dengeleyebilirsiniz.
- Ya Da Her Geçen Yıl Haftalık Yürüme Mesafenizi 1,6 Km. Artırarak Da Dengeleyebilirsiniz.
- Fakat Her Iki Seçenekteki Zorlukları Göz Önüne Aldığınızda; Yani Ömür Boyu Diyet Yapar Gibi Az Kalorili Beslenmeniz Veya Dermanınız Kalmayacak Sürede Yürümeniz Gerekir.
- Yürüyüşlere Ilaveten Haftada 2 Ya Da 3 Gün, 20’Şer Dakikadan, 40 Veya 60 Dakikalık Direnç Çalışmaları Programınıza Dahil Ederseniz Kilo Almazsınız.
- Yaşınız Kaç Olursa Olsun, Ağırlık Çalışma Programları Için Geç Değildir.
- Ağırlık Çalışmalarının Yürüyüşlerden Sonra Yapılmasında Yarar Vardır.
- Bu Şekilde Eklemleriniz Yağlanacak Ve Ağırlık Çalışmasından Kaynaklanabilecek Sakatlanmalardan Korunmuş Olacaksınız.
SONUÇ
- Direnç Çalışması Yapılmadan, Kas Kaybı Önlenmeden Verilen Kilolar Fazlasıyla Yağ Olarak Geri Dönmeye Mahkumdur.
ÇÖZÜM
- Doğru Uygulandığı Zaman Kas Çalışmaları ; Size Sağlık , Güzellik Ve Zindelik Verir.
- Haftada 2-3 Gün, 8-12 Tekrarlı Yapılan, 2-3 Setlik Çalışmalar Uygulandığı Gibi;
- Yorulana Kadar Tek Setlik Ağırlık (Direnç) Çalışmaları Da Uygulanabilir.
- Daha Önceden Direnç Egzersizleri Yapmamış Iseniz Tek Setlik Antrenmanlarla, Çalışmanızın Ilk 3-4 Ayında, Diğer Çok Tekrarlı Set Çalışmasından Daha Fazla Kuvvet Kazanabilirsiniz.
- 3 Setli Serbest Ağırlıklarla Kuvvet Kazanma Programlarının Ortalama Süresi 50 Dakika Iken, Tek Setli Değişken Kuvvet Programlarının Ortalama Süresi Ise 20 Dakikadır.
- Süredeki Bu Kazanç Egzersiz Programına Uyumu Da Artırmaktadır.
- Çalışmanın Sıklığı; Istirahat Süresi Kasın Toparlanmasına Izin Verecek Bireysel Kas Grupları Için Bu Süre 48 Saattir.
- Doğru Uygulandığı Zaman Direnç Çalışmaları; Ortopedik Yaralanmaların Önlenmesi, Rehabilitasyon, Sağlık Ve Zindelik Gelişimi Için De Oldukça Yararlıdır.
YAŞLILARDA DİRENÇ ÇALIŞMASI
- Kuvvet Çalışmasının Özellikle Akılcı Ve Zindelik Programlarıyla Birleştiğinde Tüm Yaş Gruplarında Oldukça Yararlı Olduğu Açıktır.
- Ömürlerinin Çoğunu Direnç Egzersizleri Yaparak Geçiren Yaşlı Erkeklerin Kaslarının 20 Yaşındaki Kişilere Benzediği Saptanmıştır.
- Oysa Düzenli Egzersiz Yapmayan Ya Da Sadece Yürüyüş Egzersizleri Yapmış Olan Erkeklerde Tipik Yaşa Bağımlı Olumsuz Değişimler Saptanmıştır.
- Yaşlandıkça Daha Az Aktif Olmanız Nedeniyle; Kasların Büyümeleri Için Uyaranları Olmadığı, Ayrıca Azalan Testosteron Ve Büyüme Hormonu Nedeniyle Anabolik (Yapıcı) Etkinin Azalmasına Bağlı Kas Kitlesinin Korunamadığını Görülmüştür.
- Yaşlıların Direnç Çalışmaları Yaparak Kas Kitlesini Ve Güçlerini Artırabilecekleri Görülmüştür.
- Bu Olumlu Değişikliklerin Direnç Çalışmaları Başladıktan 2 Veya 3 Hafta Sonra Oluştuğu Tespit Edilmiştir.
- 12-20 Haftalık Çalışmalar Sonucunda Kuvvet Artışı En Üst Noktaya Ulaşabilmektedir.
- Bir Kasın Kuvveti Her Şeyden Önce Kesitinin Kalınlığına Bağlıdır.
- Bir Kasın 1 Cm2’Si Yaklaşık 6 Kg. Ağırlığı Kaldırabilir.
- O Halde Kas Kesitini Arttırma, Kuvveti Arttırma Anlamına Gelir.
EGZERSİZ SIKLIĞI
- İki Haftada Bir Defa Yapılan Direnç Çalışmaları; Kuvveti Korur.
- Haftada Bir Defa Yapılan Direnç Çalışmaları; Kuvveti Hafif Arttırır.
- Haftada Iki Defa Yapılan Direnç Çalışmaları; Kuvveti Arttırır.
- Haftada Üç Defa Yapılan Direnç Çalışmaları; Kuvveti Yüksek Düzeyde Artırır.
MEVSİMLER
- Yazın Yapılan Direnç Çalışmalarında, Kışın Yapılanın 2 Katı Kuvvet Artışı Görülür.
- Yazın UV-Işınları, Böbrek Üstü Bezlerinin Aracılığı Ile Erkeklik Hormonunu (Testosteron) Aktif Hale Getirir.
- Bu Hormon Az Da Olsa Kadınlarda Da Vardır.
- Dolayısıyla Hormon Artışı Yazın Daha Çok Olacağından, Kuvvet Artışı Da Her Iki Cinste Kışa Göre Daha Fazla Olabiliyor.
UYGUN SAAT
- En Iyi Kuvvet Gelişimi Öğleden Önce Saat 10:00-11:00 Arasıdır.
- En Düşük Kuvvet Gelişimi Geceleyindir.
- Saat 19:00’Dan Sonra Tansiyon Ve Nabız Tembelleşir.
- Vücut Yükleme Yerine Yavaş Yavaş Bakım-Onarım Sürecine Girmeye Başlamıştır.
- Vücut Yüklemelere Hazır Değildir.
- Alt Yapısında Spor Kökenli De Olsa Gece 21:00’Den Sonra Direnç Çalışması Yapmaları Sağlıkları Açısından Çok Tehlikelidir.
HAREKETİN HIZI
- Ağırlıklar 2 Saniyede Kaldırılmalı.
- Ağırlıklar 4 Saniyede Indirilmelidir.
- Hızlı Yapılan Tekrarlar; Kas Yapımı Yerine, Kas Yıkımına Neden Olur.
- Amaç Kasları Güçlendirmektir.
- Dolayısıyla Kas Kitlesini Artıracağım Derken, Zamana Karşı Yarışarak, Hızlı Yapacağınız Direnç Çalışmaları Kas Kaybına Neden Olur.
UYARI
- Sizi Arkanızdan Kovalayan Yok, Acele Işin Sonu Hüsran Ile Bitebilir.
YÜKLENME AĞIRLIKLARI
- Kuvvette Devamlılık; Erkeklerde Maksimum Kaldırma Ağırlıklarının %30-50’Si Arasında Olmalıdır.
- Kuvvette Devamlılık: Kadınlarda Maksimum Kaldırma Ağırlıklarının %20-40’I Arasında Olmalıdır.
UYARI
- Eğer Bir Ağırlığı Istenen Hareket Alanı Içinde, Yorgunluk Duymadan, 12 Tekrar Ile Kaldırabiliyorsanız, Kiloları Artırabilirsiniz.
- Eğer 8 Tekrar Sayısıyla Yapamıyorsanız Kiloları Azaltın.
SETLER ARASI DİNLENME SÜRELERİ
- Kuvvette Devamlılık: 30-45 Saniye Olmalıdır.
TEKRAR SAYISI
- Kuvvette Devamlılık: 10-12 Tekrar Sayısı Ile 2-3 Set Uygulanmalıdır.
- Ya Da Tek Setli Yanıncaya Kadar Tekrar Sayısı Ile De Direnç Çalışması Yapabilirsiniz.
NEFES ALMA TEKNİĞİ
- Ağırlığı Kaldırırken Soluk Veriniz, Indirirken Ya Da Dururken Soluk Alınız.
- Omurga Ya Da Gövde Öne Kapanırken Soluk Verilir, Aksi Durumda Soluk Alınır.
- Soluk Vermede Presleme Asla Olmamalıdır.
- Çünkü Kalp Dolaşım Sistemine Yapılacak Maksimal Yüklenmeler Hayati Tehlike Yaratabilir.
- Ağırlığı Kaldırırken Nefesinizi Tutmayın.
- Tutarsanız Kan Basıncınız Artar.
NASIL HAZIRLANMALISINIZ?
- Kürek Kemiklerini Hafifçe Geriye Çekin Ve Birbirine Yaklaştırın.
- Karnınızı Içeri Çekin Ve Göğsünüzü Yükseltin.
- Başınızı Omurganızla Aynı Hizaya Gelene Kadar Geriye Alın.
- Dizlerinizi Ve Dirseklerinizi Asla Kilitlemeyin.
- Diz Ve Dirsekler Her Zaman 15 Derecelik Bir Açı Ile Hafifçe Kıvrık Olmalıdır.
- Bilek Kaslarınızı Düz Bir Açıyla Kilitleyecek Şekilde Sabitleyin.
DİRENÇ ÇALIŞMASININ TÜRÜ
- Yaşlıların Kuvvet Egzersizlerine, Kendi Vücut Ağırlıklarıyla Başlamaları Gerekir.
- Örneğin; Mekik, Stretching, Şınav, Merdiven Inip-Çıkmak… Vs. Gibi.
- Daha Sonraları Vücut Güçlenmeye Başladığında (2 Ay Sonra) Ek Ağırlık Çalışmalarına Başlanabilir.
- Serbest Ağırlıklar (Dambıl Gibi) Yerine Önceleri , Kuvvet Makineleri (Makaralı Ağırlık Makineleri) Önerilir.
- Çünkü Makaralı Makinelerde Sakatlık Riski Çok Daha Azdır.
- İşin Tekniği Öğrenildiğinde Serbest Ağırlıklarla Direnç Çalışması Yapmak Daha Uygun Olur.
- Çünkü Serbest Ağırlıklar Kişinin Denge Sistemini Ve Koordinasyon Gelişimini Sağlar.
- Makineler, Çalışan Kasları Izole Edip Günlük Aktivitelerin Gerektirdiği Bütüneşik Hareketleri Yapabilme Özeliklerine Katkı Sağlamazlar.
- Serbest Ağırlıklar, Vücudunuzun Algılama Özelliklerini De Geliştirir; Düşmekten Koruma, Kaşığı Ağzımıza Götürme Gibi.
- Genellikle Hafif Kiloları Tercih Ediniz.
- Öncelikle Omurgayı Taşıyan Sırt Ve Karın Kasları Güçlendirilmeli.
- Daha Sonraları Omuz, Kol Ve Bacak Kaslarına Yönelmelisiniz.
- Direnç Çalışmaları Öncesinde Yürüyüşler Ile Isının, Çalıştıracağınız Kasları Stretching Ile Uzatın Ve Sonunda Da Soğuma Çalışmalarını Kesinlikle Unutmayın.
DİRENÇ ÇALIŞMASI ÖNCESİ NE YENİLMELİ?
- Egzersizden 1 Saat Önce Yenilecekler:
- Tercih: Tost + Ayran
- Tercih: Muz + Süt + Fındık
- Tercih: Peynirli Makarna / Patates
- Tercih: Kıymalı Makarna + Yoğurt
- Egzersizden 30 Dakika Sonra Yenilecekler:
- Proteinden Zengin Olan Süt / Yoğurt / Ayran / Peynir Tüketilmelidir.
UYARI
- Direnç Çalışmaları Öncesi Ve Sonrasında Bu Yiyecekleri Tüketmezseniz, Kas Gelişimini Etkinleştiremezsiniz!
Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI Kaliteli Yaşam Uzmanı