- Bu soruyu kızmasınlar ama daha çok kadınlar soruyor.
- Biz erkekler kasları severiz, onların görüntüsü ayrı bir özgüven verir.
- Kadınlarımız için de korkulacak hiç bir şey yok.
- Keşke 2-3 aylık bir direnç çalışmasıyla kasların güçlenip büyümeleri, o kadar kolay olabilseydi.
- Kadınlar daha çok, balerinlerin alt bacak kaslarındaki şişkinlik gibi bir kas kitlesinden korkarlar.
- Unutmayın ki her balerinde bile bu görünüm gerçekleşmeyebiliyor.
- Kasların yaşantınızdaki önemi çok büyüktür.
- Onlar olmadan; konuşamazsınız, adım atamazsınız, kolunuzu bile kaldıramazsınız.
- Araba; tekerleği olmadan nasıl hareket edemiyorsa, kaslar da sizin için o kadar önemlidir.
- Kaslar sizi çirkinleştirmez, aksine güzelleştirir.
- Direnç çalışması yapan kadınların düzenli ve mutlu bir seks yaşamları da olur.
- Güçlü karın kasları orgazmın şiddetini artırır.
- Direnç çalışmaları kas ve iskelet sisteminizi korur.
- Vücudunuzdaki kemiklerin, tendonların, bağların, lifllerin esnekliğini ve kuvvetlenmesini sağlayarak, vücutta oluşabilecek postürel bozukluklardan sizleri korur.
- Aerobik yürüme çalışmaları yapsanız da 30 yaşından itibaren yılda 250 gram kas kaybı olur.
- Buna karşılık yıllık yağ birikimi 750 grama yakındır.
- Yağ gün içerisinde yaktığınızdan fazla yediğiniz zaman oluşur.
- Kas ise vücudun en etkili yağ yakıcısıdır.
- Ne kadar çok kasınız varsa, dinlenme sırasında, metabolizmanızın çalışma oranı da o kadar yüksek olur.
- Yıllar içerisinde kasın azalmasına bağlı olarak, kalori yakma hızınız da azalacağından kiloların artması kaçınılmaz olur.
- Kadınlarda östrojen seviyesinin düşmesi yağların karın bölgesinde toplanmasına neden olur.
- Direnç çalışması yapan kadınlarda 16 haftalık bir çalışma sonrası karın bölgelerindeki yağlar azalır.
- Yürüyüş gibi egzersizler belin dış bölgelerindeki yağları eritirken, direnç çalışmaları daha derinlerdeki yağları yakabiliyor.
- Kası harekete geçirmenin kuralı onu yormaktır.
- Bir kas ne kadar yorulursa o kadar güçlenir.
- Güçlenen bir kas da yağlarınızı daha etkin yakabilme fırsatını yakalar.
- Yarım kilo kas günde 75 ile 150 kalori yakar.
- Yarım kilo yağın yanması için günde 3 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Evinizi tek radyatör ile ısıtmaya kalktığınızda kış boyunca üşürsünüz.
- Buna karşılık her odada radyatör olduğunda iyi ısınırsınız.
- Nasıl petekler çoğaldığında ısı üretimi artıyorsa, kaslarınız çoğaldıkça günlük enerji tüketiminiz ona bağlı olarak artar.
- Direnç çalışmaları yapmazsanız, her 10 yılda bir kas kütlenizin %5’ini kaybedersiniz.
- 30 yaşından itibaren yavaşlayan metabolizmanızı dengelemek için her yıl haftalık beslenme programınızı 100 kalori azaltarak 10 yılda 1.000 kalorilik bir azalma ile dengeleyebilirsiniz.
- Ya da her geçen yıl haftalık yürüme mesafenizi 1,6 km. artırarak da dengeleyebilirsiniz.
- Fakat her iki seçenekteki zorlukları göz önüne aldığınızda; yani ömür boyu diyet yapar gibi az kalorili beslenmeniz veya dermanınız kalmayacak sürede yürümeniz gerekir.
- Yürüyüşlere ilaveten haftada 2 ya da 3 gün, 20’şer dakikadan, 40 veya 60 dakikalık direnç çalışmaları programınıza dahil ederseniz kilo almazsınız.
- Yaşınız kaç olursa olsun, ağırlık çalışma programları için geç değildir.
- Ağırlık çalışmalarının yürüyüşlerden sonra yapılmasında yarar vardır.
- Bu şekilde eklemleriniz yağlanacak ve ağırlık çalışmasından kaynaklanabilecek sakatlanmalardan korunmuş olacaksınız.
SONUÇ
- Direnç çalışması yapılmadan, kas kaybı önlenmeden verilen kilolar fazlasıyla yağ olarak geri dönmeye mahkumdur.
ÇÖZÜM
- Doğru uygulandığı zaman kas çalışmaları ; size sağlık , güzellik ve zindelik verir.
- Haftada 2-3 gün, 8-12 tekrarlı yapılan, 2-3 setlik çalışmalar uygulandığı gibi;
- Yorulana kadar tek setlik ağırlık (direnç) çalışmaları da uygulanabilir.
- Daha önceden direnç egzersizleri yapmamış iseniz tek setlik antrenmanlarla, çalışmanızın ilk 3-4 ayında, diğer çok tekrarlı set çalışmasından daha fazla kuvvet kazanabilirsiniz.
- 3 setli serbest ağırlıklarla kuvvet kazanma programlarının ortalama süresi 50 dakika iken, tek setli değişken kuvvet programlarının ortalama süresi ise 20 dakikadır.
- Süredeki bu kazanç egzersiz programına uyumu da artırmaktadır.
- Çalışmanın sıklığı; istirahat süresi kasın toparlanmasına izin verecek bireysel kas grupları için bu süre 48 saattir.
- Doğru uygulandığı zaman direnç çalışmaları; ortopedik yaralanmaların önlenmesi, rehabilitasyon, sağlık ve zindelik gelişimi için de oldukça yararlıdır.
YAŞLILARDA DİRENÇ ÇALIŞMASI
- Kuvvet çalışmasının özellikle akılcı ve zindelik programlarıyla birleştiğinde tüm yaş gruplarında oldukça yararlı olduğu açıktır.
- Ömürlerinin çoğunu direnç egzersizleri yaparak geçiren yaşlı erkeklerin kaslarının 20 yaşındaki kişilere benzediği saptanmıştır.
- Oysa düzenli egzersiz yapmayan ya da sadece yürüyüş egzersizleri yapmış olan erkeklerde tipik yaşa bağımlı olumsuz değişimler saptanmıştır.
- Yaşlandıkça daha az aktif olmanız nedeniyle; kasların büyümeleri için uyaranları olmadığı, ayrıca azalan testosteron ve büyüme hormonu nedeniyle anabolik (yapıcı) etkinin azalmasına bağlı kas kitlesinin korunamadığını görülmüştür.
- Yaşlıların direnç çalışmaları yaparak kas kitlesini ve güçlerini artırabilecekleri görülmüştür.
- Bu olumlu değişikliklerin direnç çalışmaları başladıktan 2 veya 3 hafta sonra oluştuğu tespit edilmiştir.
- 12-20 haftalık çalışmalar sonucunda kuvvet artışı en üst noktaya ulaşabilmektedir.
- Bir kasın kuvveti her şeyden önce kesitinin kalınlığına bağlıdır.
- Bir kasın 1 cm2’si yaklaşık 6 kg. ağırlığı kaldırabilir.
- O halde kas kesitini arttırma, kuvveti arttırma anlamına gelir.
EGZERSİZ SIKLIĞI
- İki haftada bir defa yapılan direnç çalışmaları; kuvveti korur.
- Haftada bir defa yapılan direnç çalışmaları; kuvveti hafif arttırır.
- Haftada iki defa yapılan direnç çalışmaları; kuvveti arttırır.
- Haftada üç defa yapılan direnç çalışmaları; kuvveti yüksek düzeyde artırır.
MEVSİMLER
- Yazın yapılan direnç çalışmalarında, kışın yapılanın 2 katı kuvvet artışı görülür.
- Yazın UV-ışınları, böbrek üstü bezlerinin aracılığı ile erkeklik hormonunu (testosteron) aktif hale getirir.
- Bu hormon az da olsa kadınlarda da vardır.
- Dolayısıyla hormon artışı yazın daha çok olacağından, kuvvet artışı da her iki cinste kışa göre daha fazla olabiliyor.
UYGUN SAAT
- En iyi kuvvet gelişimi öğleden önce saat 10:00-11:00 arasıdır.
- En düşük kuvvet gelişimi geceleyindir.
- Saat 19:00’dan sonra tansiyon ve nabız tembelleşir.
- Vücut yükleme yerine yavaş yavaş bakım-onarım sürecine girmeye başlamıştır.
- Vücut yüklemelere hazır değildir.
- Alt yapısında spor kökenli de olsa gece 21:00’den sonra direnç çalışması yapmaları sağlıkları açısından çok tehlikelidir.
HAREKETİN HIZI
- Ağırlıklar 2 saniyede kaldırılmalı.
- Ağırlıklar 4 saniyede indirilmelidir.
- Hızlı yapılan tekrarlar; kas yapımı yerine, kas yıkımına neden olur.
- Amaç kasları güçlendirmektir.
- Dolayısıyla kas kitlesini artıracağım derken, zamana karşı yarışarak, hızlı yapacağınız direnç çalışmaları kas kaybına neden olur.
UYARI
- Sizi arkanızdan kovalayan yok, acele işin sonu hüsran ile bitebilir.
YÜKLENME AĞIRLIKLARI
- Kuvvette devamlılık; erkeklerde maksimum kaldırma ağırlıklarının %30-50’si arasında olmalıdır.
- Kuvvette devamlılık: kadınlarda maksimum kaldırma ağırlıklarının %20-40’ı arasında olmalıdır.
UYARI
- Eğer bir ağırlığı istenen hareket alanı içinde, yorgunluk duymadan, 12 tekrar ile kaldırabiliyorsanız, kiloları artırabilirsiniz.
- Eğer 8 tekrar sayısıyla yapamıyorsanız kiloları azaltın.
SETLER ARASI DİNLENME SÜRELERİ
- Kuvvette devamlılık: 30-45 saniye olmalıdır.
TEKRAR SAYISI
- Kuvvette devamlılık: 10-12 tekrar sayısı ile 2-3 set uygulanmalıdır.
- Ya da tek setli yanıncaya kadar tekrar sayısı ile de direnç çalışması yapabilirsiniz.
NEFES ALMA TEKNİĞİ
- Ağırlığı kaldırırken soluk veriniz, indirirken ya da dururken soluk alınız.
- Omurga ya da gövde öne kapanırken soluk verilir, aksi durumda soluk alınır.
- Soluk vermede presleme asla olmamalıdır.
- Çünkü kalp dolaşım sistemine yapılacak maksimal yüklenmeler hayati tehlike yaratabilir.
- Ağırlığı kaldırırken nefesinizi tutmayın.
- Tutarsanız kan basıncınız artar.
NASIL HAZIRLANMALISINIZ?
- Kürek kemiklerini hafifçe geriye çekin ve birbirine yaklaştırın.
- Karnınızı içeri çekin ve göğsünüzü yükseltin.
- Başınızı omurganızla aynı hizaya gelene kadar geriye alın.
- Dizlerinizi ve dirseklerinizi asla kilitlemeyin.
- Diz ve dirsekler her zaman 15 derecelik bir açı ile hafifçe kıvrık olmalıdır.
- Bilek kaslarınızı düz bir açıyla kilitleyecek şekilde sabitleyin.
DİRENÇ ÇALIŞMASININ TÜRÜ
- Yaşlıların kuvvet egzersizlerine, kendi vücut ağırlıklarıyla başlamaları gerekir.
- Örneğin; mekik, stretching, şınav, merdiven inip-çıkmak… vs. gibi.
- Daha sonraları vücut güçlenmeye başladığında (2 ay sonra) ek ağırlık çalışmalarına başlanabilir.
- Serbest ağırlıklar (dambıl gibi) yerine önceleri , kuvvet makineleri (makaralı ağırlık makineleri) önerilir.
- Çünkü makaralı makinelerde sakatlık riski çok daha azdır.
- İşin tekniği öğrenildiğinde serbest ağırlıklarla direnç çalışması yapmak daha uygun olur.
- Çünkü serbest ağırlıklar kişinin denge sistemini ve koordinasyon gelişimini sağlar.
- Makineler, çalışan kasları izole edip günlük aktivitelerin gerektirdiği bütüneşik hareketleri yapabilme özeliklerine katkı sağlamazlar.
- Serbest ağırlıklar, vücudunuzun algılama özelliklerini de geliştirir; düşmekten koruma, kaşığı ağzımıza götürme gibi.
- Genellikle hafif kiloları tercih ediniz.
- Öncelikle omurgayı taşıyan sırt ve karın kasları güçlendirilmeli.
- Daha sonraları omuz, kol ve bacak kaslarına yönelmelisiniz.
- Direnç çalışmaları öncesinde yürüyüşler ile ısının, çalıştıracağınız kasları stretching ile uzatın ve sonunda da soğuma çalışmalarını kesinlikle unutmayın.
DİRENÇ ÇALIŞMASI ÖNCESİ NE YENİLMELİ?
- Egzersizden 1 saat önce yenilecekler:
- Tercih: Tost + Ayran
- Tercih: Muz + Süt + Fındık
- Tercih: Peynirli makarna / Patates
- Tercih: Kıymalı makarna + Yoğurt
- Egzersizden 30 dakika sonra yenilecekler:
- Proteinden zengin olan Süt / Yoğurt / Ayran / Peynir tüketilmelidir.
UYARI
- Direnç çalışmaları öncesi ve sonrasında bu yiyecekleri tüketmezseniz, kas gelişimini etkinleştiremezsiniz!
Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI
Kaliteli Yaşam Uzmanı