EGZERSİZ YAPARSAM KASLARIM ÇİRKİN GÖRÜNMEZ Mİ?

  • Bu Soruyu Kızmasınlar Ama Daha Çok Kadınlar Soruyor.
  • Biz Erkekler Kasları Severiz, Onların Görüntüsü Ayrı Bir Özgüven Verir.
  • Kadınlarımız Için De Korkulacak Hiç Bir Şey Yok.
  • Keşke 2-3 Aylık Bir Direnç Çalışmasıyla Kasların Güçlenip Büyümeleri, O Kadar Kolay Olabilseydi.
  • Kadınlar Daha Çok, Balerinlerin Alt Bacak Kaslarındaki Şişkinlik Gibi Bir Kas Kitlesinden Korkarlar.
  • Unutmayın Ki Her Balerinde Bile Bu Görünüm Gerçekleşmeyebiliyor.
  • Kasların Yaşantınızdaki Önemi Çok Büyüktür.
  • Onlar Olmadan; Konuşamazsınız, Adım Atamazsınız, Kolunuzu Bile Kaldıramazsınız.
  • Araba; Tekerleği Olmadan Nasıl Hareket Edemiyorsa, Kaslar Da Sizin Için O Kadar Önemlidir.
  • Kaslar Sizi Çirkinleştirmez, Aksine Güzelleştirir.
  • Direnç Çalışması Yapan Kadınların Düzenli Ve Mutlu Bir Seks Yaşamları Da Olur.
  • Güçlü Karın Kasları Orgazmın Şiddetini Artırır.
  • Direnç Çalışmaları Kas Ve Iskelet Sisteminizi Korur.
  • Vücudunuzdaki Kemiklerin, Tendonların, Bağların, Lifllerin Esnekliğini Ve Kuvvetlenmesini Sağlayarak, Vücutta Oluşabilecek Postürel Bozukluklardan Sizleri Korur.
  • Aerobik Yürüme Çalışmaları Yapsanız Da 30 Yaşından Itibaren Yılda 250 Gram Kas Kaybı Olur.
  • Buna Karşılık Yıllık Yağ Birikimi 750 Grama Yakındır.
  • Yağ Gün Içerisinde Yaktığınızdan Fazla Yediğiniz Zaman Oluşur.
  • Kas Ise Vücudun En Etkili Yağ Yakıcısıdır.
  • Ne Kadar Çok Kasınız Varsa, Dinlenme Sırasında, Metabolizmanızın Çalışma Oranı Da O Kadar Yüksek Olur.
  • Yıllar Içerisinde Kasın Azalmasına Bağlı Olarak, Kalori Yakma Hızınız Da Azalacağından Kiloların Artması Kaçınılmaz Olur.
  • Kadınlarda Östrojen Seviyesinin Düşmesi Yağların Karın Bölgesinde Toplanmasına Neden Olur.
  • Direnç Çalışması Yapan Kadınlarda 16 Haftalık Bir Çalışma Sonrası Karın Bölgelerindeki Yağlar Azalır.
  • Yürüyüş Gibi Egzersizler Belin Dış Bölgelerindeki Yağları Eritirken, Direnç Çalışmaları Daha Derinlerdeki Yağları Yakabiliyor.
  • Kası Harekete Geçirmenin Kuralı Onu Yormaktır.
  • Bir Kas Ne Kadar Yorulursa O Kadar Güçlenir.
  • Güçlenen Bir Kas Da Yağlarınızı Daha Etkin Yakabilme Fırsatını Yakalar.
  • Yarım Kilo Kas Günde 75 Ile 150 Kalori Yakar.
  • Yarım Kilo Yağın Yanması Için Günde 3 Kaloriye Ihtiyacı Vardır.
  • Evinizi Tek Radyatör Ile Isıtmaya Kalktığınızda Kış Boyunca Üşürsünüz.
  • Buna Karşılık Her Odada Radyatör Olduğunda Iyi Isınırsınız.
  • Nasıl Petekler Çoğaldığında Isı Üretimi Artıyorsa, Kaslarınız Çoğaldıkça Günlük Enerji Tüketiminiz Ona Bağlı Olarak Artar.
  • Direnç Çalışmaları Yapmazsanız, Her 10 Yılda Bir Kas Kütlenizin %5’Ini Kaybedersiniz.
  • 30 Yaşından Itibaren Yavaşlayan Metabolizmanızı Dengelemek Için Her Yıl Haftalık Beslenme Programınızı 100 Kalori Azaltarak 10 Yılda 1.000 Kalorilik Bir Azalma Ile Dengeleyebilirsiniz.
  • Ya Da Her Geçen Yıl Haftalık Yürüme Mesafenizi 1,6 Km. Artırarak Da Dengeleyebilirsiniz.
  • Fakat Her Iki Seçenekteki Zorlukları Göz Önüne Aldığınızda; Yani Ömür Boyu Diyet Yapar Gibi Az Kalorili Beslenmeniz Veya Dermanınız Kalmayacak Sürede Yürümeniz Gerekir.
  • Yürüyüşlere Ilaveten Haftada 2 Ya Da 3 Gün, 20’Şer Dakikadan, 40 Veya 60 Dakikalık Direnç Çalışmaları Programınıza Dahil Ederseniz Kilo Almazsınız.
  • Yaşınız Kaç Olursa Olsun, Ağırlık Çalışma Programları Için Geç Değildir.
  • Ağırlık Çalışmalarının Yürüyüşlerden Sonra Yapılmasında Yarar Vardır.
  • Bu Şekilde Eklemleriniz Yağlanacak Ve Ağırlık Çalışmasından Kaynaklanabilecek Sakatlanmalardan Korunmuş Olacaksınız.

SONUÇ

  • Direnç Çalışması Yapılmadan, Kas Kaybı Önlenmeden Verilen Kilolar Fazlasıyla Yağ Olarak Geri Dönmeye Mahkumdur.

ÇÖZÜM

  • Doğru Uygulandığı Zaman Kas Çalışmaları ; Size Sağlık , Güzellik Ve Zindelik Verir.
  • Haftada 2-3 Gün, 8-12 Tekrarlı Yapılan, 2-3 Setlik Çalışmalar Uygulandığı Gibi;
  • Yorulana Kadar Tek Setlik Ağırlık (Direnç) Çalışmaları Da Uygulanabilir.
  • Daha Önceden Direnç Egzersizleri Yapmamış Iseniz Tek Setlik Antrenmanlarla, Çalışmanızın Ilk 3-4 Ayında, Diğer Çok Tekrarlı Set Çalışmasından Daha Fazla Kuvvet Kazanabilirsiniz.
  • 3 Setli Serbest Ağırlıklarla Kuvvet Kazanma Programlarının Ortalama Süresi 50 Dakika Iken, Tek Setli Değişken Kuvvet Programlarının Ortalama Süresi Ise 20 Dakikadır.
  • Süredeki Bu Kazanç Egzersiz Programına Uyumu Da Artırmaktadır.
  • Çalışmanın Sıklığı; Istirahat Süresi Kasın Toparlanmasına Izin Verecek Bireysel Kas Grupları Için Bu Süre 48 Saattir.
  • Doğru Uygulandığı Zaman Direnç Çalışmaları; Ortopedik Yaralanmaların Önlenmesi, Rehabilitasyon, Sağlık Ve Zindelik Gelişimi Için De Oldukça Yararlıdır.

YAŞLILARDA DİRENÇ ÇALIŞMASI

  • Kuvvet Çalışmasının Özellikle Akılcı Ve Zindelik Programlarıyla Birleştiğinde Tüm Yaş Gruplarında Oldukça Yararlı Olduğu Açıktır.
  • Ömürlerinin Çoğunu Direnç Egzersizleri Yaparak Geçiren Yaşlı Erkeklerin Kaslarının 20 Yaşındaki Kişilere Benzediği Saptanmıştır.
  • Oysa Düzenli Egzersiz Yapmayan Ya Da Sadece Yürüyüş Egzersizleri Yapmış Olan Erkeklerde Tipik Yaşa Bağımlı Olumsuz Değişimler Saptanmıştır.
  • Yaşlandıkça Daha Az Aktif Olmanız Nedeniyle; Kasların Büyümeleri Için Uyaranları Olmadığı, Ayrıca Azalan Testosteron Ve Büyüme Hormonu Nedeniyle Anabolik (Yapıcı) Etkinin Azalmasına Bağlı Kas Kitlesinin Korunamadığını Görülmüştür.
  • Yaşlıların Direnç Çalışmaları Yaparak Kas Kitlesini Ve Güçlerini Artırabilecekleri Görülmüştür.
  • Bu Olumlu Değişikliklerin Direnç Çalışmaları Başladıktan 2 Veya 3 Hafta Sonra Oluştuğu Tespit Edilmiştir.
  • 12-20 Haftalık Çalışmalar Sonucunda Kuvvet Artışı En Üst Noktaya Ulaşabilmektedir.
  • Bir Kasın Kuvveti Her Şeyden Önce Kesitinin Kalınlığına Bağlıdır.
  • Bir Kasın 1 Cm2’Si Yaklaşık 6 Kg. Ağırlığı Kaldırabilir.
  • O Halde Kas Kesitini Arttırma, Kuvveti Arttırma Anlamına Gelir.

EGZERSİZ SIKLIĞI

  • İki Haftada Bir Defa Yapılan Direnç Çalışmaları; Kuvveti Korur.
  • Haftada Bir Defa Yapılan Direnç Çalışmaları; Kuvveti Hafif Arttırır.
  • Haftada Iki Defa Yapılan Direnç Çalışmaları; Kuvveti Arttırır.
  • Haftada Üç Defa Yapılan Direnç Çalışmaları; Kuvveti Yüksek Düzeyde Artırır.

MEVSİMLER

  • Yazın Yapılan Direnç Çalışmalarında, Kışın Yapılanın 2 Katı Kuvvet Artışı Görülür.
  • Yazın UV-Işınları, Böbrek Üstü Bezlerinin Aracılığı Ile Erkeklik Hormonunu (Testosteron) Aktif Hale Getirir.
  • Bu Hormon Az Da Olsa Kadınlarda Da Vardır.
  • Dolayısıyla Hormon Artışı Yazın Daha Çok Olacağından, Kuvvet Artışı Da Her Iki Cinste Kışa Göre Daha Fazla Olabiliyor.

UYGUN SAAT

  • En Iyi Kuvvet Gelişimi Öğleden Önce Saat 10:00-11:00 Arasıdır.
  • En Düşük Kuvvet Gelişimi Geceleyindir.
  • Saat 19:00’Dan Sonra Tansiyon Ve Nabız Tembelleşir.
  • Vücut Yükleme Yerine Yavaş Yavaş Bakım-Onarım Sürecine Girmeye Başlamıştır.
  • Vücut Yüklemelere Hazır Değildir.
  • Alt Yapısında Spor Kökenli De Olsa Gece 21:00’Den Sonra Direnç Çalışması Yapmaları Sağlıkları Açısından Çok Tehlikelidir.

HAREKETİN HIZI

  • Ağırlıklar 2 Saniyede Kaldırılmalı.
  • Ağırlıklar 4 Saniyede Indirilmelidir.
  • Hızlı Yapılan Tekrarlar; Kas Yapımı Yerine, Kas Yıkımına Neden Olur.
  • Amaç Kasları Güçlendirmektir.
  • Dolayısıyla Kas Kitlesini Artıracağım Derken, Zamana Karşı Yarışarak, Hızlı Yapacağınız Direnç Çalışmaları Kas Kaybına Neden Olur.

UYARI

  • Sizi Arkanızdan Kovalayan Yok, Acele Işin Sonu Hüsran Ile Bitebilir.

YÜKLENME AĞIRLIKLARI

  • Kuvvette Devamlılık; Erkeklerde Maksimum Kaldırma Ağırlıklarının %30-50’Si Arasında Olmalıdır.
  • Kuvvette Devamlılık: Kadınlarda Maksimum Kaldırma Ağırlıklarının %20-40’I Arasında Olmalıdır.

UYARI

  • Eğer Bir Ağırlığı Istenen Hareket Alanı Içinde, Yorgunluk Duymadan, 12 Tekrar Ile Kaldırabiliyorsanız, Kiloları Artırabilirsiniz.
  • Eğer 8 Tekrar Sayısıyla Yapamıyorsanız Kiloları Azaltın.

SETLER ARASI DİNLENME SÜRELERİ

  • Kuvvette Devamlılık: 30-45 Saniye Olmalıdır.

TEKRAR SAYISI

  • Kuvvette Devamlılık: 10-12 Tekrar Sayısı Ile 2-3 Set Uygulanmalıdır.
  • Ya Da Tek Setli Yanıncaya Kadar Tekrar Sayısı Ile De Direnç Çalışması Yapabilirsiniz.

NEFES ALMA TEKNİĞİ

  • Ağırlığı Kaldırırken Soluk Veriniz, Indirirken Ya Da Dururken Soluk Alınız.
  • Omurga Ya Da Gövde Öne Kapanırken Soluk Verilir, Aksi Durumda Soluk Alınır.
  • Soluk Vermede Presleme Asla Olmamalıdır.
  • Çünkü Kalp Dolaşım Sistemine Yapılacak Maksimal Yüklenmeler Hayati Tehlike Yaratabilir.
  • Ağırlığı Kaldırırken Nefesinizi Tutmayın.
  • Tutarsanız Kan Basıncınız Artar.

NASIL HAZIRLANMALISINIZ?

  • Kürek Kemiklerini Hafifçe Geriye Çekin Ve Birbirine Yaklaştırın.
  • Karnınızı Içeri Çekin Ve Göğsünüzü Yükseltin.
  • Başınızı Omurganızla Aynı Hizaya Gelene Kadar Geriye Alın.
  • Dizlerinizi Ve Dirseklerinizi Asla Kilitlemeyin.
  • Diz Ve Dirsekler Her Zaman 15 Derecelik Bir Açı Ile Hafifçe Kıvrık Olmalıdır.
  • Bilek Kaslarınızı Düz Bir Açıyla Kilitleyecek Şekilde Sabitleyin.

DİRENÇ ÇALIŞMASININ TÜRÜ

  • Yaşlıların Kuvvet Egzersizlerine, Kendi Vücut Ağırlıklarıyla Başlamaları Gerekir.
  • Örneğin; Mekik, Stretching, Şınav, Merdiven Inip-Çıkmak… Vs. Gibi.
  • Daha Sonraları Vücut Güçlenmeye Başladığında (2 Ay Sonra) Ek Ağırlık Çalışmalarına Başlanabilir.
  • Serbest Ağırlıklar (Dambıl Gibi) Yerine Önceleri , Kuvvet Makineleri (Makaralı Ağırlık Makineleri) Önerilir.
  • Çünkü Makaralı Makinelerde Sakatlık Riski Çok Daha Azdır.
  • İşin Tekniği Öğrenildiğinde Serbest Ağırlıklarla Direnç Çalışması Yapmak Daha Uygun Olur.
  • Çünkü Serbest Ağırlıklar Kişinin Denge Sistemini Ve Koordinasyon Gelişimini Sağlar.
  • Makineler, Çalışan Kasları Izole Edip Günlük Aktivitelerin Gerektirdiği Bütüneşik Hareketleri Yapabilme Özeliklerine Katkı Sağlamazlar.
  • Serbest Ağırlıklar, Vücudunuzun Algılama Özelliklerini De Geliştirir; Düşmekten Koruma, Kaşığı Ağzımıza Götürme Gibi.
  • Genellikle Hafif Kiloları Tercih Ediniz.
  • Öncelikle Omurgayı Taşıyan Sırt Ve Karın Kasları Güçlendirilmeli.
  • Daha Sonraları Omuz, Kol Ve Bacak Kaslarına Yönelmelisiniz.
  • Direnç Çalışmaları Öncesinde Yürüyüşler Ile Isının, Çalıştıracağınız Kasları Stretching Ile Uzatın Ve Sonunda Da Soğuma Çalışmalarını Kesinlikle Unutmayın.

DİRENÇ ÇALIŞMASI ÖNCESİ NE YENİLMELİ?

  • Egzersizden 1 Saat Önce Yenilecekler:
  • Tercih: Tost + Ayran
  • Tercih: Muz + Süt + Fındık
  • Tercih: Peynirli Makarna / Patates
  • Tercih: Kıymalı Makarna + Yoğurt
  • Egzersizden 30 Dakika Sonra Yenilecekler:
  • Proteinden Zengin Olan Süt / Yoğurt / Ayran / Peynir Tüketilmelidir.

UYARI

  • Direnç Çalışmaları Öncesi Ve Sonrasında Bu Yiyecekleri Tüketmezseniz, Kas Gelişimini Etkinleştiremezsiniz!

Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI Kaliteli Yaşam Uzmanı

Yorum bırakın

Scroll to Top