YÜRÜME YERİNE, KOŞARSAM DAHA HIZLI KİLO VERİRİM
– Daha çok kalori harcama düşüncesiyle; tempolu yürüyüşler yerine koşmayı tercih ederseniz:
– Toplamda yürüyüşe göre daha fazla kalori harcarsınız ama harcadığınız kalorinin %80’i karbonhidrat, buna karşılık %20’si yağ olur.
– Sağlıklı ve ideal kiloda olan bir kişinin yaklaşık olarak 1.480 kalori karbonhidrat depoları vardır.
– Bu karbonhidratlar kanda glikoz (şeker), karaciğer ve kasta glikojen olarak bulunurlar.
– Buna karşılık yaklaşık olarak 80.000 kalori yağ deposu bulunur.
– Bu yağ depoları şişmanladıkça 500.000 kaloriyi geçerken, ne yazık ki karbonhidrat depoları yine 1.480 kaloride sabit kalır (eğer bir hipoglisemi söz konusu değilse).
– Demek ki uğraş göstereceğiniz, yani yakacağımız yağ depoları olmalıdır.
– Koştuğunuz zaman çok olan yağ yerine az olan karbonhidratları yakarsınız.
KARBONHİDRAT DEPOLARI BOŞALINCA BAŞINIZA NELER GELECEK?
– Karbonhidrat depoları tükendiği anda metabolizma kas proteinlerini parçalamaya başlar ve parçaladıkları bu proteinleri glikoza çevirirler.
– Egzersizde en önemli hedeflerinizden biri de kas kitlesini artırmak olmalıdır.
– Koştuğunuzda kas kitlesindeki kayıplar metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olur.
– Yavaşlayan metabolizma kilo verme hızınızı da düşürür.
– Metabolizmayı hızlandırmanın tek yolu kas erimesini durdurup, kas kitlesini arttırmak olmalıdır.
– Koştuğunuzda egzersizin başından sonuna kadar %80 karbonhidrat yakarsınız.
– Tempolu yürüdüğünüzde ise:
– İlk 12 dakikada %80 karbonhidrat + %20 yağ yakarsınız.
– 12-24 dakikalar arası %50 karbonhidrat + %50 yağ yakarsınız.
– 24. dakikadan itibaren ise %20 karbonhidrat + %80 yağ yakarsınız.
AMAN DİKKAT!
– Koşmada uçma fazı da var, yani 2 ayağınız çok kısa süreli de olsa havada kalacak.
– Yürümede hep bir ayağınız (destek ayağı) yere temas ediyor.
– Koştuğunuzda ayakkabınız ne kadar iyi de olsa, uçma fazından dolayı 2 ayak aynı anda yere düşüyor.
– Koşma sırasında kas ve tendonların aşırı gerilmesiyle kemikleriniz üzerinde baskı artar.
– Bu durumda alt bacak ve ayak tarak kemiklerinde çok ince çatlaklar oluşabilir.
– Eklemlerdeki kıkırdak dokularınız aşınabilir.
– Bir de antrenmansız iseniz, koştuğunuzda kaslarınız yorulur ve yük tümüyle kemiklere biner.
– Kadınlarda testosteron hormonu daha az olduğundan, tehlike erkeklere nazaran daha da artar.
– Diyet yapan kadınlar bu dönemde, koştuklarında kemik kırılma riskleri de çok artar.
– Koşmayı tartan zemin yerine engebeli orman arazilerinde yapıyorsanız tendonlarınızda iltihap oluşabiliyor.
NEDEN YÜRÜMELİSİNİZ?
– Sadece kilo verme amaçlı değil yaşamınız boyunca yürüyün.
– Yürüdüğünüzde kalp-damar sisteminizi, bağışıklık sisteminizi genç tutabilirsiniz.
– Arterleriniz ne kadar gençse siz de o kadar gençsiniz.
– Yürümediğiniz zaman yağlı bir yapı nedeniyle atardamarlar tıkanır, esneyip daralma yetenekleri azalır.
– Her gün duş yapıp bedeninizi temizlemeyi ihmal etmezsiniz.
– Ama damarların da yıkanıp temizlenmesi gerektiğini çoğunuz bilmiyorsunuz.
– Tempolu yürüdüğünüzde kalbiniz kanı, bir yangın hortumundaki suyun tazyikinde olduğu gibi, dolaşımınıza sürer.
– Bu artan kan miktarı ile tüm damarlarınızı tertemiz yıkanır.
– Haftada en az 3 sıklıkla yürüyüş ve egzersizler ile damarlarınızı yıkamıyorsanız başınıza gelecek tehlikelere karşılık her an hazır olun.
– Hücrelerinize ulaşan oksijenin ve besinlerin miktarları da azalır.
– Tıkanan sadece atardamarlar olmayacak, tüm kalp-damar sisteminiz de yaşlanacaktır.
– Deriniz kırışınca kimse ölüme yaklaşmaz ama damarlarınız yaşlandıkça ölüm size de hızla yaklaşıyor demektir.
– Yürümediğinizde oluşan atardamarların sertleşmesi; enerji azalması, cilt kırışması ve cinsel performansın düşmesine neden olur.
MESAJ
– Yürüyüşler ve bilinçli egzersizleri bir yaşam biçimine dönüştürürseniz kanser gelişme riski de azalır!
SONUÇ
– Koşarsanız, metabolizma kas proteinlerini parçalamaya başlar; kas kitlesindeki kayıplar metabolizmanızın da yavaşlamasına neden olur.
ÇÖZÜM
– Koşma yerine, tempolu yürüyün toplamda daha az kalori yakın ama yaktığınız kalorinin %80’i yağ olsun.
Doç. Dr. Haluk SAÇAKLI
KALİTELİ YAŞAM UZMANI